Как тренироваться с гантелями: список лучших упражнений на все тело

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и развить мышцы всего тела, тренировка с гантелями является одним из наилучших вариантов. Это универсальное оборудование позволяет выполнять множество упражнений, целенаправленно воздействующих на различные группы мышц.

Основное преимущество тренировки с гантелями заключается в том, что они позволяют контролировать и изменять нагрузку в процессе тренировки. Это делает тренировку более эффективной и индивидуализированной, позволяя вам сосредоточиться на нужных группах мышц и достичь лучших результатов.

В данной статье мы рассмотрим список лучших упражнений на все тело с использованием гантелей. Вы сможете выбрать упражнения, подходящие именно вам, и составить свою индивидуальную программу тренировок.

Упражнения на верхнюю часть тела

Тренировка верхового отдела тела с использованием гантелей позволяет эффективно работать над развитием мышц плечевого пояса, груди, спины и рук. Включите в свою тренировочную программу следующие упражнения:

1. Жим гантелей на скамье

Позируя на скамье, возьмите гантели в руки и поднимите их до плеч. На выдохе выжмите гантели вверх до выпрямленных рук и затем медленно опустите их обратно в исходное положение. При этом не забывайте прижимать лопатки к основанию спины, чтобы избежать травм и сохранить правильную технику выполнения.

2. Подъемы гантелей боком

Возьмите гантели в руки и стойте прямо, гантели должны быть параллельны полу. Поднимите гантели в сторону, параллельно полу, пока руки не станут параллельны полу. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это упражнение прекрасно развивает мышцы плечевого пояса и делает их более силовыми и выносливыми.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Устройтесь на наклонную скамью, возьмите гантели в руки и опуститесь на нее, поднимая подбородок к верху. Согните руки в локтях и слегка согните них. Затем увернув корпус, медленно разведите гантели в стороны до границе над головой. Затем аналогично медленно вернитесь в исходное положение.

4. Разгибания гантелей на наклонной скамье

Устройтесь на наклонную скамью, возьмите гантели в руки и опуститесь на них, поднимая подбородок к верху. Согните руки в локтях и слегка согните них. Затем медленно сведите лопатки и приподнимайте гантели вверх, выпрямляя руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Тяга штанги к подбородку

Возьмите гантели в руки и поднимите их до плеч. Увернув таз и согнув шею на три четверти, тяните гантели подбородком к ним и останьтесь на мгновение в этом положении. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Добавление этих упражнений в вашу тренировочную программу поможет вам добиться более сильной, сбалансированной и стройной верхней части тела.

Отжимания на гантелях

Чтобы выполнить отжимания на гантелях, возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на пол лицом вниз. Расположите гантели рядом с плечами так, чтобы ладони смотрели вниз. Затем поднимайте тело вверх, выпрямляя руки до полного вытягивания. Сделайте паузу, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.

При выполнении отжиманий на гантелях важно поддерживать правильную форму тела: прямую спину, активированные мышцы живота и ноги на ширине плеч. Не забывайте контролировать дыхание — выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Для начинающих рекомендуется выполнять отжимания на гантелях с колен. Это позволит снизить нагрузку на верхнюю часть тела и постепенно развивать силу и стабильность.

Добавление отжиманий на гантелях в программу тренировок поможет увеличить силу верхней части тела, улучшить осанку и повысить общую физическую форму. Используйте различные вариации этого упражнения, такие как отжимания на одной ноге или с узким хватом, чтобы увеличить разнообразие и эффективность тренировки.

Подтягивания с гантелями

Чтобы выполнить подтягивания с гантелями, возьмите в руки гантели и примите положение подтягиваний, стоя или лежа под горизонтальной перекладиной или турником. Расположите гантели перед собой с хватом снаружи или внутри, в зависимости от желаемой нагрузки.

Затем, используя мышцы спины и рук, подтянитесь к перекладине или турнику, пока ваш подбородок не достигнет ее уровня или пройдет ее. Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение. Повторите упражнение заданное количество раз или до отказа.

Для увеличения сложности и эффективности упражнения, вы можете использовать гантели с дополнительными утяжелителями или нести их между ногами. Также можно изменить ширину хвата или использовать одну гантелю вместо двух.

Подтягивания с гантелями — отличный способ развить силу и мышцы верхней части тела, а также улучшить осанку и общую физическую форму. Регулярные тренировки этого упражнения помогут вам стать сильнее и более подтянутым.

Упражнения на среднюю часть тела

Упражнение	Описание
Пресс с гантелями	Лягте на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол. Держа гантели на груди, поднимите верхнюю часть тела, сгибая пресс. Затем медленно опуститесь обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
Боковые наклоны с гантелями	Встаньте прямо, держа гантели в обеих руках. Согните тело в боковую сторону, стараясь коснуться гантелями бедра. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
Подъемы туловища с гантелями	Лягте на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол. Держа гантели на груди, поднимите верхнюю часть тела, сгибая пресс. Затем медленно опуститесь обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
Русские повороты с гантелями	Встаньте прямо, держа гантели в обеих руках перед грудью. Медленно поворачивайте корпус в одну сторону, стараясь коснуться гантелями пола. Затем медленно поворачивайте в другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

Регулярная тренировка средней части тела с помощью гантелей поможет укрепить мышцы этой зоны и достичь хорошей физической формы.

Приседания с гантелями

Для выполнения приседаний с гантелями вам понадобятся гантели подходящего веса. Используйте гантели, которые позволяют вам компактно держать их вдоль боков тела.

Вот пошаговая инструкция, как выполнять приседания с гантелями:

1. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели к уровню плеч и прижмите их к бокам вашего тела.
3. Начните сгибать ноги в коленях, стараясь сесть как можно ниже. Во время движения сохраняйте прямую спину и смотрите вперед.
4. Когда вы сядете наиболее низко, начинайте медленно подниматься вверх, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите упражнение указанное количество раз.

Приседания с гантелями отлично развивают силу нижней части тела. Вы можете включать их в свою тренировочную программу как основное упражнение или в качестве дополнения к другим упражнениям для ног и ягодиц.

Русские повороты с гантелями

Для выполнения упражнения возьмите гантели, сядьте на полу с изогнутыми ногами, повернутыми во внутреннюю сторону. Держите гантели перед грудью, сокращая живот и держась спиной прямо.

Медленно поворачивайте торсом в одну сторону, опуская гантели вниз и пересекая их перед телом. Затем медленно поворачивайте в другую сторону, возвращая гантели к исходному положению.

Выполняйте упражнение плавно и контролируемо, не используя инерцию для движения. Не забывайте держать ноги и ягодицы на месте, чтобы активировать мышцы кора. Работайте на достаточно большем сопротивлении, чтобы чувствовать напряжение в мышцах, но не забывайте о правильной технике выполнения.

Преимущества русского поворота с гантелями:
• Развивает боковые мышцы живота
• Укрепляет мышцы кора и спины
• Помогает укрепить стабилизаторы таза и позвоночника
• Снижает риск травм и болей в спине
• Улучшает координацию и равновесие
• Эффективно работает на прорезанный пресс

Упражнения на нижнюю часть тела

• Приседания со штангой: Это основное упражнение для нижней части тела, которое активирует ягодичные и ноги. Чтобы выполнить это упражнение, станьте ровно, с шириной плеч, возьмите штангу на плечах, опуститесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выпады: Это упражнение направлено на работу с ягодицами, ногами и растяжку. Возьмите гантели в каждую руку, станьте в положение, одна нога впереди другой и выпрямите спину. Затем медленно опуститесь, согнув переднюю ногу в колене, и вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на другую ногу.
• Отжимания на ногах: Это упражнение, которое активирует группы мышц ног и ягодиц, а также тренирует верхнюю часть тела. Сначала настаньте в позиции для отжиманий, но положите ногу на поверхность, такую как скамья или фитбол. Затем согните руки, чтобы опуститься вниз, и поднимитесь обратно в исходное положение.

Включение этих упражнений в вашу программу тренировок поможет вам укрепить нижнюю часть тела и повысить общую физическую силу и выносливость.

Жим ногами с гантелями

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и встаньте с ногами на ширине плеч. Руки при этом должны быть вдоль тела.

Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, как при приседании, сохраняя при этом прямую спину. Нижняя точка движения должна быть равна или ниже параллели с полом. Затем медленно поднимитесь вверх, разгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.

Важно контролировать движение и не допускать рывков. Не отводите колени в стороны и не выставляйте их за линию носков. Сосредоточьтесь на работе ягодиц, бедер и ног, а также сохраняйте правильную позицию тела.

Выполните 3-4 набора по 8-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей с учетом вашей физической подготовки. Не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после нее.

Жим ногами с гантелями — отличное упражнение для развития силы и формирования мышц нижней части тела. Оно может быть включено в вашу тренировочную программу как самостоятельное упражнение или в комбинации с другими упражнениями для ног.

Выпады с гантелями

Шаги выполнения:
1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, с ногами на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз в полуприседание, сохраняя равновесие.
3. Опуститесь до того момента, когда переднее колено будет образовывать прямой угол.
4. Затем вернитесь в исходное положение, подталкиваясь ногой, с которой делали шаг вперед.
5. Повторите упражнение с другой ногой.

Выпады с гантелями позволяют тренировать не только квадрицепсы, ягодицы и голень, но и сильно активируют мышцы ядра и спины. Это упражнение можно варьировать, добавляя гантели разных весов, делая шаги на разные расстояния, что позволяет контролировать нагрузку и прогресс в тренировке.

Не забывайте, что перед началом любой тренировки важно разминаться и проводить заминку после тренировки. Будьте внимательны к своим ощущениям, не выполняйте упражнение слишком быстро и контролируйте свою технику выполнения, чтобы избежать возможных травм.

Упражнения на руки и плечи

Для тренировки рук и плеч с использованием гантелей есть множество эффективных упражнений. Эти упражнения помогут укрепить и развить мышцы верхней части тела, придавая им более красивый и подтянутый вид.

Ниже приведен список лучших упражнений на руки и плечи с гантелями:

1. Жим гантелей стоя. Стоя на прямой позиции, возьмите гантели в руки и поднимите их на уровень плеч. Затем медленно выпрямите руки вверх, пока они не станут полностью вытянутыми. Повторите упражнение нужное количество раз.
2. Махи гантелями в стороны. Стоя прямо, возьмите гантели в руки. Затем поднимите руки в стороны, сохраняя их полностью прямыми. Держите гантели на уровне плеч и медленно опустите руки. Повторите упражнение несколько раз.
3. Фронтальные подъемы гантелей. Стоя прямо, возьмите гантели в руки и положите их на бедра. Затем поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Затем медленно опустите руки и повторите упражнение.
4. Сгибания рук с гантелями. Сидя на скамейке, возьмите гантели в руки и положите их на бедра. Затем поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Держите гантели на уровне плеч и медленно опускайте. Повторите упражнение несколько раз.
5. Разгибания рук с гантелями. Сидя на скамейке, возьмите гантели в руки и положите их на бедра. Затем разогните руки в локтях, чтобы гантели расположились вертикально. Затем медленно сгибайте руки, чтобы гантели возвращались к исходному положению. Повторите упражнение несколько раз.

Эти упражнения позволят вам эффективно тренировать руки и плечи с использованием гантелей. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере прогресса в тренировке и не забывайте о правильной технике выполнения упражнений для максимального эффекта.

Молотковая подтягивания с гантелями

Для выполнения данного упражнения нужны гантели соответствующего веса. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и станьте у низкого турника или горизонтальной перекладины на уровне груди. Позиционируйтесь так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а гантели были снаружи тела.

1. Начните упражнение, сгибая руки в локтях и медленно подтягивая гантели к груди. Старайтесь сохранять правильную форму и контролировать движение.
2. При достижении максимальной амплитуды подтяните мышцы верхней спины и плеча, задерживая на секунду.
3. Затем медленно опускайте гантели обратно в исходное положение, выпрямляя руки.
4. Повторите упражнение несколько раз с заданным количеством повторений.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения. Подтягивания с гантелями являются сложными и требуют некоторой физической подготовки. Если вы новичок, рекомендуется начать с небольшого веса гантелей и постепенно увеличивать его, чтобы избежать травм и получить наилучший результат от тренировки.

Молотковая подтягивания с гантелями помогут вам развить силу и выносливость верхней части тела, а также улучшить осанку и общую физическую форму.

Вращения гантелей над головой

Для выполнения вращений гантелей над головой следуйте следующим шагам:

1. Возьмите гантели и поставьте их на плечи.
2. Поднимите гантели над головой, сохраняя руки чуть согнутыми в локтях.
3. При помощи плечевого сустава начните вращение гантелей вокруг головы вниз и вперед.
4. Дойдя до максимальной точки, измените направление и вернитесь к исходному положению.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Вращения гантелей над головой – универсальное и эффективное упражнение, которое позволяет развить силу и гибкость верхнего тела. Оно также помогает укрепить плечевой пояс и улучшить осанку. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам достичь желаемых результатов в тренировке с гантелями.

Упражнения на спину и пресс

Для тренировки спины и пресса с использованием гантелей можно выполнять следующие упражнения:

— Подтягивания с гантелями. Возьмите гантели в руки и повисните на турнике или горизонтальной перекладине, согнув руки в локтях. Затем медленно подтянитесь вверх, приводя локти назад, чтобы гантели приблизились к вашим плечам. Затем медленно опуститесь вниз, выпрямляя руки. Повторите упражнение несколько раз.

— Глубокие наклоны с гантелями. Возьмите пару гантелей в руки. Сведите руки с гантелями перед собой и сделайте одновременный шаг вперед. Согнувши ноги в коленях, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Достигните максимально возможного наклона туловища, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

— Разведение гантелей в наклоне. Возьмите гантели в руки и станьте на ширине плеч. Согнувш ноги в коленях, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Руки с гантелями опустите вниз, вслед за туловищем, затем медленно разведите руки в стороны, поднимая гантели до уровня плеч. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

— Вращение туловища с гантелями. Возьмите гантели в руки и расположитесь на фитболе или скамейке, упираясь ногами. Руки с гантелями поднимите перед собой, согнув их в локтях. Затем, не приводя ноги и таз в движение, медленно поворачивайте туловище в одну сторону, а затем в другую, используя силу мышц спины и пресса. Повторите упражнение несколько раз в каждую сторону.

— Подъем ног в висе с гантелями. Возьмите гантели в руки и повисните на турнике или горизонтальной перекладине, согнув руки в локтях. Затем одновременно поднимите прямые ноги вверх, стараясь дотянуться коленями до груди. Затем медленно опустите ноги вниз, выпрямляя их до полного протяжения. Повторите упражнение несколько раз.

Добавьте эти упражнения на спину и пресс в свою тренировочную программу и регулярно тренируйтесь, чтобы развивать силу и выносливость этих мышц.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно делать с гантелями для тренировки верхней части тела?

С гантелями можно делать множество упражнений для тренировки верхней части тела. Например, подтягивания на гантели, жим гантелей лежа, жим гантелей стоя, разведение гантелей в стороны и другие. Эти упражнения помогут развить мышцы плеч, груди и спины.

Какие упражнения с гантелями можно делать для тренировки ног и ягодиц?

С гантелями можно делать упражнения, направленные на тренировку ног и ягодиц. Например, жим гантелей на плечах, приседания с гантелями, выпады с гантелями, подъемы на носки с гантелями и другие. Эти упражнения помогут укрепить и развить мышцы ног и ягодиц.

Видео:

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Программа Тренировок с Гантелями для Мужчин. 3 дня в неделю.