7 видов планки для тренировки дома: от классической до боковой

7 видов планки которые можно легко делать дома от классической до боковой

Планка – это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое позволяет тренировать не только пресс, но и спину, ноги и плечи. Поэтому она является излюбленным упражнением многих спортсменов и занимающихся фитнесом людей. Однако, планку можно варьировать и усложнять, добавляя разные виды движений и физические упражнения.

1. Классическая планка: самый простой вариант, который подходит для начинающих. Для выполнения классической планки нужно встать на локти, при этом тело должно быть параллельно полу, а спина прямой. Данное упражнение прекрасно сжигает жир в области живота и укрепляет мышцы корсета.

2. Планка на кистях: это вариант планки, в котором вам придется опираться на кисти вместо локтей. Для выполнения планки на кистях нужно занимать положение, как для классической планки, но не опираться на локти, а на прямые руки, которые должны находиться прямо под плечами.

3. Планка на одной ноге: этот вариант планки повышает сложность упражнения и позволяет сконцентрироваться на работе одной ноги. Для выполнения планки на одной ноге займите положение классической планки, а затем поднимите одну ногу выше пола. Удерживайте позу несколько секунд, а затем поменяйте ногу. Это упражнение развивает силу и баланс.

4. Боковая планка: боковая планка помогает тренировать не только пресс, но и бока и нижнюю часть спины. Для выполнения боковой планки лягте на бок и опирайтесь на предплечье. Поднимите таз и держите прямую линию от головы до пяток. Данный вариант планки отлично укрепляет мышцы корсета и дает правильную осанку.

5. Планка с объятиями: данная модификация планки помогает тренировать не только пресс, но и мышцы плеч и спины. Для выполнения планки с объятиями встаньте в положение классической планки, а затем поднимите одну руку и выставьте ее параллельно полу. Затем обхватите себя за талию рукой, которая осталась на полу. Изменяйте руки через несколько секунд.

6. Бегущая планка: этот вариант планки активно развивает силу и выносливость. Для выполнения бегущей планки займите положение как для классической планки, но при этом по очереди поднимайте боковое колено и приближайте его к груди. Затем через несколько секунд поменяйте ногу. Это упражнение прекрасно развивает мышцы ног и бока.

7. Планка с подтягиванием: данное упражнение сильно нагружает верхнюю часть тела и позволяет развивать не только мышцы пресса, но и спины и плеч. Для выполнения планки с подтягиванием встаньте в упор лежа на локтях и находясь в позиции классической планки, начните подтягивать до локтей поочередно колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Содержание

Классическая планка

Для выполнения классической планки нужно следовать нескольким шагам:

1.	Встаньте на пол, упершись в локти и кончики пальцев ног. Локти должны быть расположены прямо под плечами, а пальцы ног – выпрямлены.
2.	Выпрямите спину, создав прямую линию от головы до пяток. Не опускайте и не поднимайте ягодицы.
3.	Натяните мышцы брюшного пресса и ягодичных мышц. Подтяните челюсть.
4.	Удерживайте положение, не обращая внимание на возможное дрожание тела, в течение 30 секунд до нескольких минут. Дышите равномерно и глубоко.

Классическая планка – идеальное упражнение для начинающих, а также для опытных спортсменов, которые стремятся укрепить мышцы коре и улучшить свое физическое состояние. Регулярное выполнение планки поможет вам достичь желаемых результатов и улучшить вашу физическую форму.

Инструкция по выполнению:

Шаг 1: Поставьте руки на пол, находясь в положении лежа на животе. Ваше тело должно быть выпрямлено, а ладони должны быть разнесены на ширину плеч.

Шаг 2: Возьмитесь за пол и поднимитесь на предплечья и носки ног. Ваше тело должно создавать прямую линию от головы до пяток.

Шаг 3: Напрягите ягодичные мышцы и корпус. Убедитесь, что ваша спина не прогибается или провисает.

Шаг 4: Держитесь в этом положении на протяжении 30 секунд до 1 минуты, пока вы чувствуете напряжение в мышцах.

Шаг 5: Повторите упражнение 3-4 раза.

Примечание: Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом и убедиться, что вы не имеете контрпоказаний к выполнению данных упражнений.

Преимущества:

Выполнение различных видов планки дома имеет ряд значительных преимуществ:

1. Возможность заниматься в удобное время и без посещения спортивных залов.

2. Улучшение силы и выносливости мышц корпуса, включая мышцы спины, живота и ягодиц.

3. Укрепление мышц рук, плеч и грудных мышц.

4. Развитие и улучшение координации и равновесия.

5. Улучшение осанки и снижение риска травм спины.

6. Экономия времени и денег, которые могли бы быть потрачены на посещение спортивных залов и инструкторов.

7. Возможность построить регулярную тренировочную программу с разнообразными вариантами планок.

Советы по тренировке:

1. Начните с базовой позиции: для выполнения планки нужно лечь на пол лицом вниз и опираться на ладони и кончики пальцев ног. Подтяните живот, чтобы сохранить прямую линию тела.

2. Удерживайте правильную форму: важно сохранять прямую линию от шеи до пяток, даже если мышцы начинают уставать. Не допускайте прогибания или опускания таза.

3. Не забывайте держать дыхание: правильное дыхание поможет улучшить стабильность и силу тела во время планки. Дышите ровно и глубоко, не сдерживая вдохи или выдохи.

4. Начните с коротких временных интервалов: если вы новичок, лучше начать с длительности планки в 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время, когда будете готовы.

5. Варьируйте позиции планки: помимо классической планки, есть множество других вариаций, таких как боковая планка, планка на локтях и многое другое. Попробуйте разные позиции, чтобы тренировка была более разнообразной.

6. Добавьте упражнения для усиления: помимо планки, рекомендуется добавить в свою тренировку другие упражнения для усиления мышц кора. Примеры таких упражнений включают в себя махи ногами, подтягивания и скручивания.

7. Учтите свои ограничения: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, не забудьте проконсультироваться с врачом или тренером перед приступом к тренировке планки.

Следуя этим советам, вы сможете достичь лучших результатов в тренировке планки и укрепить свое тело.

Сайд-планка

Чтобы выполнить сайд-планку, следуйте этим инструкциям:

Лягте на бок и установите прикосновение либо на локоть, либо на кисть руки, которая расположена вдоль тела. Ваши локти или запястья должны быть выровнены с плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию.
Поднимите свои бедра, так чтобы весь ваш вес лежал на локте или запястье. Ваше тело должно быть поддерживаемо только на ноге и локте/запястье.
Сделайте упор на ноги и поднимите тело, чтобы оно образовывало прямую линию с ногами и головой. Постарайтесь не закруглять спину.
Держитесь в этом положении насколько это возможно или до достижения своего лимита. Затем медленно опуститесь на пол и повторите упражнение на другой стороне.

Опытные спортсмены могут усложнить сайд-планку, добавив холодок или подъем ноги. Вариации этого упражнения позволяют заняться работой не только с боковыми мышцами, но и с корпусом и ягодицами.

Выполняйте эту позу регулярно, чтобы укрепить боковые мышцы и улучшить стабильность вашего корпуса. Помните, что для достижения наилучших результатов и предотвращения травм, важно правильно выполнять технику упражнения.

Инструкция по выполнению:

1. Классическая планка:

1. Положите локти на пол так, чтобы они были напротив плечей.

2. Опустите предплечья на пол и вытяните ноги, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

3. Сосредоточьтесь на напряжении мышц кора и держите эту позицию в течение 30-60 секунд.

Подсказка: не забывайте дышать равномерно во время выполнения планки.

2. Боковая планка:

1. Лягте на бок и поставьте локоть прямо под плечом.

2. Поднимите таз от пола, образуя прямую линию от головы до пят.

3. Держитесь в этой позиции в течение 30-60 секунд, а затем повторите на другом боку.

Подсказка: сохраняйте прямую линию тела и контролируйте дыхание.

3. Планка на предплечьях:

1. Начните на четвереньках с локтями, размещенными прямо под плечами.

2. Поднимите ноги, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

3. Держитесь в этой позиции в течение 30-60 секунд.

Подсказка: попробуйте сжимать ягодицы и напрягать мышцы живота для усиления эффекта.

4. Планка на одной руке:

1. Начните в позиции классической планки.

2. Слегка разверните тело на одну сторону.

3. Поднимите одну руку вверх и держитесь в этой позиции 30-60 секунд.

4. Повторите упражнение на другую сторону.

Подсказка: сохраняйте прямую линию тела и не забывайте дышать ровно.

5. Планка на коленях:

1. Встаньте на четвереньки, поставив колени на пол.

2. Опустите локти на пол, разместив их прямо под плечами.

3. Поднимите ноги, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

4. Держитесь в этой позиции в течение 30-60 секунд.

Подсказка: сосредоточьтесь на сокращении мышц кора и дыхании.

6. Полушпагатная планка:

1. Встаньте лицом к полу и поставьте руки на пол, разместив их прямо под плечами.

2. Шагните назад с одной ногой и потянитесь вперед другой, чтобы ваше тело образовало наклонную линию.

3. Держитесь в этой позиции в течение 30-60 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Подсказка: сохраняйте прямую линию тела и контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.

7. Высокая планка:

1. Поставьте локти прямо под плечами и поднимите тело на прямые руки.

2. Выпрямите ноги и напрягите мышцы кора, чтобы образовать прямую линию.

3. Держитесь в этой позиции в течение 30-60 секунд.

Подсказка: не забывайте дышать и поддерживать прямую позицию.

Преимущества:

Использование планки в тренировках имеет множество преимуществ:

1	Развивает силу и выносливость мышц корпуса, включая грудные, спинные, брюшные и поясничные мышцы.
2	Укрепляет мышцы рук, плечевого пояса и пресса.
3	Улучшает осанку и стабильность корпуса, что может помочь в профилактике спинных проблем.
4	Повышает общую силу и выносливость организма.
5	Может быть выполняться в любом месте и в любой удобный момент времени.
6	Не требуется специального оборудования или тренажеров, только планка.
7	Подходит для любого уровня физической подготовки, так как можно выбирать различные варианты сложности упражнения.

Советы по тренировке:

Для эффективной тренировки с планкой, рекомендуется следовать нескольким простым советам:

Начните с раскрытой позы планки и постепенно двигайтесь к более сложным вариантам. Это поможет вашим мышцам привыкнуть к нагрузке.
Регулярность тренировок очень важна. Планка является упражнением для всего тела, поэтому тренируйтесь не реже 3-4 раз в неделю.
Не забывайте про правильную технику выполнения планки. Старайтесь держать спину прямой, не запрокидывая или опуская голову, не сгибайте поясницу и не проваливайте спину.
Длительность удержания планки постепенно увеличивайте. Начните с удержания в позиции 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1-2 минут.
Не забывайте о правильном дыхании. Дышите глубоко и ритмично во время удержания планки.
Не забывайте об упражнениях на расслабление и растяжку после тренировки. Это поможет предотвратить мышечные боли и спазмы.
Если вам трудно выполнять планку на полу, попробуйте использовать фитнес-подушку или ролик. Это поможет уменьшить нагрузку на запястья и укрепить корпус.

Следуя этим советам, вы сможете сделать эффективную тренировку с планкой просто и удобно в домашних условиях.

Обратная планка

Обратная планка представляет собой изменение классической планки, которое акцентирует внимание на работе спины и ягодиц. Это упражнение особенно полезно для тех, кто стремится укрепить эти группы мышц.

Для выполнения обратной планки нужно:

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед вами.
Положите руки на пол, пальцы наружу, направлеными вперед.
Поднимите таз вверх, опираясь на руки и стопы.
Вытяните тело в прямую линию, параллельно полу.
Сожмите ягодицы и подтяните живот.
Удерживайте позицию на 30-60 секунд, дыша ровным и глубоким дыханием.
Повторите 2-3 подхода.

Обратная планка помогает укрепить мышцы спины, ягодиц, рук и запястий. Это упражнение также улучшает осанку, увеличивает гибкость и устойчивость.

Инструкция по выполнению:

Для выполнения планок, необходимо следовать определенной технике и последовательности действий. Здесь представлено 7 видов планок, от классической до боковой, которые можно легко делать дома.

1. Классическая планка:

а) Начните с положения лежа на полу, согните руки в локтях и поставьте их на пол таким образом, чтобы они оказались точно под плечами.

б) Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья и пальцы ног.

в) Подтяните живот и прижмите ягодицы, создавая прямую линию от пят до головы.

г) Удерживайте данное положение в течение 30 секунд.

2. Планка на предплечьях:

б) Опуститесь на предплечья и поддерживайте только их контакт с полом.

в) Стройте прямую линию от верхней части головы до пят.

г) Удерживайте данное положение в течение 30 секунд.

3. Подъем плечами:

б) Подтяните живот и прижмите ягодицы, создавая прямую линию от пят до головы.

в) Напрягите мышцы плеч и поднимите их вверх так высоко, насколько это возможно.

г) Одинаково распределите нагрузку между вытянутыми руками и плечами.

д) Удерживайте данное положение в течение 30 секунд.

4. Планка на одной ноге:

б) Вытяните одну ногу назад, держа ее в прямом положении.

в) Подтяните живот и прижмите ягодицы, создавая прямую линию от пят до головы.

г) Удерживайте данное положение в течение 30 секунд, затем повторите на другой ноге.

5. Боковая планка на предплечьях:

б) Переместите вес на левую сторону тела, поддерживая контакт только левым предплечьем с полом.

в) Напрягите мышцы и поднимите тело в сторону, создавая прямую линию от пят до головы.

г) Удерживайте данное положение в течение 30 секунд, затем повторите на правой стороне.

6. Планка с поднятой ногой:

б) Поднимите одну ногу на уровень бедра, держите ее параллельно полу.

в) Подтяните живот и прижмите ягодицы, создавая прямую линию от пят до головы.

г) Удерживайте данное положение в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

7. Планка с подъемом руки:

б) Подтяните живот и прижмите ягодицы, создавая прямую линию от пят до головы.

в) Поднимите одну руку вперед на уровень плеча, удерживайте ее в таком положении в течение 30 секунд.

г) Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой рукой.

Преимущества:

Выполнение планки имеет множество преимуществ, включая:

Укрепление мышц корпуса и спины.
Улучшение осанки и вытягивание позвоночника.
Развитие силы верхней части тела, включая плечи, грудные и руки мышцы.
Улучшение стабильности и равновесия.
Улучшение функциональности ядра и внутренних органов.
Повышение выносливости и аэробной емкости.
Улучшение спортивной производительности и повседневных движений.

Делая планку дома, вы легко можете получить все эти преимущества без необходимости обращаться к специалисту или посещать тренажерный зал. Данное упражнение также требует минимального оборудования и может быть выполнено в любом удобном месте.

Советы по тренировке:

1. Начинайте тренироваться с разминки, чтобы согреть мышцы и суставы перед нагрузкой.

2. Уделяйте внимание правильной технике выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и достичь лучших результатов.

3. Начните с базовых упражнений, чтобы развивать основные группы мышц. Затем можно добавить более сложные вариации.

4. Увеличивайте нагрузку постепенно для достижения прогресса. Но не забывайте слушать свое тело и отдыхать, если чувствуете усталость или болевые ощущения.

5. Включайте в тренировку разные виды планки, чтобы работать на все группы мышц кора. Это поможет достичь более сбалансированного развития тела.

6. Постепенно увеличивайте время удержания позиции планки. Начните с 20-30 секунд и постепенно доводите до 1-2 минут.

7. Помните о правильном дыхании во время выполнения планки. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание.

8. Не забывайте о регулярности тренировок. Чтобы достичь результатов, тренируйтесь не менее 2-3 раз в неделю.

9. Следите за своим питанием и образом жизни. Балансированное питание и здоровый образ жизни помогут достичь лучших результатов в тренировках.

10. Важно быть терпеливым и не ожидать мгновенных результатов. Регулярность и усердие в тренировках приведут к постепенному, но устойчивому прогрессу.