10 эффективных тренировок для проблемных зон от знаменитого тренера Кейси Хо

Произнесение имени Кейси Хо в мире фитнеса вызывает трепет у тысяч женщин, мечтающих сделать свою фигуру стройнее и подтянутее. И неудивительно! Кейси Хо – это не только известный тренер, но и мотиватор, ведущий популярного канала на YouTube Blogilates. Ее тренировки для проблемных зон стали настоящим открытием и помогли сотням людей изменить свою жизнь.

Если у вас есть проблемные зоны, которые хотелось бы исправить, вам стоит попробовать несколько упражнений от Кейси Хо. В этой статье мы собрали для вас 10 самых эффективных тренировок, которые помогут вам сжечь лишние калории, укрепить мышцы и сделать вашу фигуру более подтянутой.

Перед тем, как приступить к исполнению тренировок, помните несколько принципов, которые Кейси Хо всегда подчеркивает: регулярность, правильное исполнение и никакой тренировки без разминки. Выбирайте тренировки, которые вам нравятся, и наслаждайтесь процессом! И помните, что достичь результатов можно только соблюдая все эти принципы.

Тренировки для ног

Если вы хотите укрепить и подтянуть свои ноги, то эти тренировки для вас. Тренер Кейси Хо предлагает ряд упражнений, которые помогут вам достичь желаемого результата:

1. Приседания

Приседания — это одно из самых эффективных упражнений для ног. Они активируют большую часть мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. С помощью приседаний вы можете укрепить и утончить ноги.

2. Подъемы на носки

Подъемы на носки — отличное упражнение для икр. Они помогут вам сделать икроножные мышцы более подтянутыми и формированными. Выполняйте эту тренировку в надежде на более стройные и подтянутые икры.

3. Шаги со скакалкой

Тренировка со скакалкой прекрасно подойдет для укрепления ног. Используйте этот тренировочный прибор для комплексного развития ног, улучшения выносливости и сжигания калорий. Шаги со скакалкой помогут вам сделать ноги более крепкими и стройными.

4. Прогулки с подъемом по ступенькам

Прогулки с подъемом по ступенькам — отличная тренировка для ног. Она активирует икроножные мышцы и квадрицепсы, помогая вам развить более силуэтные ноги. Регулярные прогулки с подъемом по ступенькам помогут вам укрепить и тонизировать ноги.

5. Выпады

Выпады — это еще одно эффективное упражнение для ног. Они целенаправленно работают с квадрицепсами, ягодицами и икроножными мышцами, делая вашу нижнюю часть тела более подтянутой и сильной. Добавьте выпады в свою тренировку, чтобы получить стройные ноги.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после нее. Так вы предотвратите мышечные травмы и укрепите свое тело на протяжении всех тренировок.

Упражнения для ягодиц

1. Приседания: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени, как будто садитесь на невидимый стул. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

2. Ходьба с высоким подъемом колен: идите вперед, поднимая колени как можно выше. Проведите эту тренировку в течение 1-2 минут для каждой ноги.

3. Становая тяга: возьмите гантель или гирю, поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и наклонитесь вперед. Держа спину прямой, поднимайте гантель вверх, сжимая ягодичные мышцы. Повторите 12-15 раз.

4. Жим ногами в тренажере: настройте тренажер на нужный вес, сядьте и удерживайте ручки, опираясь спиной на спинку. Выжимайте платформу тренажера, начиная согибать колени. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

5. Отведение ноги в сторону: станьте на четвереньки, вытяните одну ногу в сторону, согнув позвоночник. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз для каждой ноги.

Выполняйте эти упражнения регулярно и со временем вы заметите, как ваши ягодицы становятся более подтянутыми и упругими. Не забывайте также о здоровом питании и общей физической активности для достижения идеальной формы тела.

Приседания с гантелями

Чтобы правильно выполнить приседания с гантелями, следуйте инструкциям:

1. Возьмите гантели в руки и установите их на плечи, согнув локти. Расположение ног — на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед и поставьте ноги на уровне плеч. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.
3. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, сохраняя при этом равновесие.
4. Опуститесь вниз, пока не достигнете параллельного положения. Подсказкой, что вы достигли правильной глубины, может быть ощущение, что ваши бедра параллельны полу.
5. Затем медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Для достижения максимальной эффективности тренировки, рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Приседания с гантелями являются отличным упражнением для тренировки проблемных зон и позволяют значительно улучшить физическую форму ног и ягодиц. Помните, что для достижения наилучших результатов регулярность и правильная техника выполнения очень важны.

Шаги с подъемом колена

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните со стартовой позиции, стоя на прямых ногах, с руками вдоль тела.

2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене.

3. Возведите правое колено вверх, при этом подтягивайте его к груди.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую ногу.

Делайте шаги с подъемом колена 10-15 раз на каждую ногу в три подхода. Увеличивайте количество повторений по мере улучшения физической подготовленности.

Помните, что правильная техника выполнения упражнения крайне важна для получения максимальной отдачи и предотвращения травм. Не забывайте держать спину прямой, глаза впереди и сгибать ноги в правильном углу.

Наклоны таза в стороны

Итак, для выполнения упражнения нужно:

1.	Лечь на спину на гимнастический коврик, согнув ноги и поставив стопы на пол.
2.	Разведя руки в стороны, приложите ладони к полу в уровне плеч и слегка поднимите верхнюю часть тела.
3.	Наклонитесь вправо, пытаясь достать правым локтем до пола.
4.	Вернитесь в исходное положение и выполните наклон влево, пытаясь достать левым локтем до пола.
5.	Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

Однако, перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать возможных травм или проблем со здоровьем.

Систематическое выполнение этого упражнения поможет повысить мышечный тонус и улучшить овал тела, что будет способствовать исчезновению проблемных зон.

Упражнения для бедер

1. Приседания. Станьте напротив тренажера или просто сядьте на стул. Сделайте глубокий присед, при этом сохраняя правильную постуру — спина прямая и колени не выходят за линию носков. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Выпады с гантелями. Возьмите гантели в руки и станьте в положение, одна нога назад, другая вперед. Опустите колено задней ноги к полу, держась на передней ноге. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
3. Мостики. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Удерживайте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.
4. Внутреннее движение ноги. Лягте на бок, согните ногу в колене и положите ее на другую ногу. Поочередно поднимайте верхнюю ногу вверх, не сгибая ни в тазобедренном суставе, ни в колене. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Боковые выпады. Станьте прямо, сделайте широкий шаг вбок и нагрузите ногу, на которую вы перешли, согнув ее в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Комбинируя эти упражнения с кардиотренировкой и правильным питанием, вы постепенно укрепите свои бедра и сделаете их стройнее. Помните, что результаты тренировки будут видны только при регулярном выполнении упражнений и наличии здорового образа жизни.

Выпады с гантелями

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели, подобранные с учетом вашей физической подготовки. Становитесь в исходную позицию, стоя прямо с ногами на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и придерживайтесь их на уровне плеч.

Сделайте шаг вперед одной ногой, опустив кисти с гантелями вниз вдоль бедра. Опуститесь, сгибая обе ноги в коленях до 90 градусов, однако не касайтесь пола голенями.

Затем вернитесь в исходную позицию, передвигаясь на изначальное место. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений и вес гантелей по мере улучшения физической подготовки.

Выпады с гантелями отлично сжигают калории и активизируют обмен веществ, что помогает снизить вес и улучшить общую форму тела. Это упражнение также способствует улучшению координации движений и общей силы мышц. Включите выпады с гантелями в свою тренировочную программу, чтобы достичь желаемых результатов в тренировке проблемных зон.

Подъемы ног в положении лежа

Для выполнения подъемов ног в положении лежа вы можете использовать гимнастический стол, или просто лечь на пол и подложить под нижнюю часть спины скрученное полотенце для поддержки позвоночника.

Вот инструкции по выполнению этого упражнения:

1.	Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол или на стол.
2.	Расположите руки сзади головы или держите их параллельно телу.
3.	Сделайте глубокий вдох и, задействуя пресс, поднимите ноги согнутыми в коленях вверх.
4.	На выдохе медленно опустите ноги обратно в начальное положение, не касаясь пола ступнями.
5.	Повторите упражнение заданное количество раз или выполните указанное количество подходов.

Важно помнить, что выполнение упражнения должно быть плавным и контролируемым. Не принуждайте себя к слишком большому подъему ног и не выпрямляйте ноги полностью, чтобы избежать неправильного напряжения на спину. Если вам трудно выполнять это упражнение, вы можете начать с менее интенсивного варианта, например, поднимая ноги не до вертикального положения, а насколько ваша сила и гибкость позволяют.

Обратите внимание, что подъемы ног в положении лежа являются силовым упражнением, поэтому перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером и выполнять их под его наблюдением для достижения наилучших результатов и предотвращения возможных травм.

Тренировки для рук

Проблемные зоны на руках часто бывают вызваны недостатком физической активности и сидячим образом жизни. Чтобы укрепить руки и сделать их более подтянутыми, следует выполнять специальные упражнения:

1. Гантели: возьмите гантели подходящего веса и сделайте гиревой подъем. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь лучших результатов.

2. Отжимания: выполняйте отжимания разными способами, чтобы задействовать различные группы мышц. Используйте широкий и узкий хват.

3. Тренировка с резинкой: обмотайте резинку на запястья и выполняйте различные движения, например, сгибание и разгибание рук. Резинка создаст дополнительное сопротивление и усилит тренировку.

4. Разворот ладони: возьмите гантель в руку и медленно разверните ладонь вверх и вниз. Постепенно увеличивайте вес, чтобы достичь лучших результатов.

5. Тренировка на брусьях: сделайте подтягивания на брусьях, чтобы укрепить мышцы рук. Если у вас нет доступа к брусьям, вы можете использовать гимнастические кольца или тренажеры.

6. Гантель с тряпкой: возьмите гантель в руку и оберните ее тряпкой. Постепенно сжимайте и разжимайте руку, усиливая нагрузку на мышцы.

7. Выпады с гантелями: возьмите гантели в руки и делайте выпады, одновременно поднимая руки вверх. Это упражнение поможет укрепить не только руки, но и ноги.

8. Подъем на пальцы: станьте у стены и опирайтесь на нее ладонями. Поднимайте себя на пальцах, сгибая и разгибая руки. Это упражнение также способствует укреплению мышц рук.

9. Тренировка с турником: сделайте подтягивания на турнике, чтобы укрепить мышцы верхней части тела, включая руки.

10. Медленное опускание: возьмите гантель в руку и медленно опустите руку вниз, сжимая мышцы. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы получить лучшие результаты.

При выполнении тренировок для рук важно следить за правильной техникой и не перегружаться. Начните с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Регулярные тренировки помогут вам достичь подтянутых и красивых рук.

Упражнения для плечевого пояса

1. Вертикальная тяга плечом – это упражнение, которое активирует мышцы задней части плеча. Возьмите гантели в руки и поочередно поднимайте и опускайте их вверх, сохраняя равномерное давление на плечи.

2. Подтягивания на перекладине – это отличный способ укрепить верхнюю часть спины и плечевой пояс. Висните на перекладине и подтягивайтесь вверх, стараясь максимально подтянуться к плечам.

3. Разводка рук с гантелями – это прекрасное упражнение для развития мышц дельтовидных и накладочных мышц плеч. Возьмите гантели в руки и медленно разведите их в стороны, затем вернитесь в исходное положение.

4. Армейский жим – это классическое упражнение для укрепления плечевого пояса. Возьмите гантели в руки и поднимите их над головой, затем медленно опустите вниз, сохраняя контроль над движением.

5. Шраги с гантелями – это отличное упражнение для мышц верхней части спины и плеч. Возьмите гантели в руки и слегка согните колени. Опустите голову и сделайте достаточно глубокий наклон корпуса вперед. Затем поднимите плечи вверх, сжимая мышцы спины и плеч.

6. Подъемы гантелей перед собой – это упражнение позволяет работать с передними мышцами плеч. Возьмите гантели в руки и поднимайте их вперед до уровня плеч, сохраняя правильную осанку.

7. Вращения плеч – это упражнение подходит для развития гибкости и силы плечевого пояса. Начните с равновесного положения и медленно перемещайте плечи вперед и назад в круговых движениях.

8. Подтягивания штанги к подбородку – это тренировка для мышц верхней части плечевого пояса и шеи. Возьмите штангу с хватом меньше плечевой ширины и подтянитесь к штанге, стараясь дотянуться до подбородка.

9. Подтягивания собственного веса на турнике – это эффективное упражнение для укрепления мышц плеч и верхней части спины. Висните на турнике и подтягивайтесь вверх, стараясь максимально подтянуться к плечам.

10. Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение позволяет работать с верхней частью груди и плечевого пояса. Лягте на наклонную скамью и возьмите гантели в руки. Поднимайте их вверх, стремясь максимально оттолкнуть гантели.

Упражнение	Описание
Вертикальная тяга плечом	Поднятие гантелей вверх и опускание их с сохранением давления на плечи
Подтягивания на перекладине	Подтягивание на перекладине с максимальным подтягиванием к плечам
Разводка рук с гантелями	Разведение гантелей в стороны для развития мышц плеч
Армейский жим	Поднятие гантелей над головой и медленное опускание их
Шраги с гантелями	Сжатие мышц спины и плеч при подъеме плеч вверх
Подъемы гантелей перед собой	Поднятие гантелей вперед до уровня плеч
Вращения плеч	Круговые движения плечами вперед и назад
Подтягивания штанги к подбородку	Подтягивание штанги к подбородку, работа верхней части плеч
Подтягивания собственного веса на турнике	Подтягивание собственного веса на турнике, укрепление мышц плеч и верхней части спины
Жим гантелей на наклонной скамье	Поднимание гантелей на наклонной скамье для работы с грудью и плечами

Подъемы гантелей на плечи

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса и тренировочный коврик. Следуйте инструкциям:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть направлены к телу.
3. Поднимите гантели к плечам, сокращая мышцы плечевого пояса.
4. На верхней точке задержитесь на секунду, сделайте усилие, чтобы поднять их еще выше.
5. Плавно опустите гантели вниз, вернувшись в исходное положение.

Помните, что подъемы гантелей на плечи требуют правильной техники и концентрации на мышцах. Старайтесь не использовать инерцию и выполнять упражнение медленно и контролируемо.

Это упражнение подойдет для всех уровней физической подготовки, так как вы можете выбрать гантели подходящего веса для ваших возможностей. Постепенно увеличивайте нагрузку с течением времени, чтобы достичь лучших результатов.

Включите подъемы гантелей на плечи в вашу тренировку, чтобы сформировать красивую и сильную верхнюю часть тела!

Махи гантелями

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели или другие аналогичные грузы. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плечей.

Варианты махов гантелями:

• Махи гантелями вперед: начните махать гантелями вперед, делая широкие округлые движения. Держитесь прямо, не наклоняйтесь вперед и не сгибайте спину. Выполните 10-15 повторений.
• Махи гантелями назад: теперь сделайте те же самые движения, но в обратном направлении. После каждого повторения контролируйте положение спины и плеч. Выполните 10-15 повторений.
• Махи гантелями вверх: поднимите гантели выше уровня плеч, при этом сохраняя прямую спину. Выполняйте махи вверх, контролируя движение и напряжение в плечах. Сделайте 10-15 повторений.
• Махи гантелями вниз: опустите гантели ниже уровня плеч и сделайте махи вниз. Не забывайте контролировать положение тела и держите спину прямо. Выполните 10-15 повторений.

Махи гантелями отлично развивают дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, верхние и средние части спины. Регулярные тренировки с махами гантелями помогут вам укрепить плечи и руки, что позволит подтянуть кожу и сделать контуры фигуры более упругими.

Упражнения для бицепсов

1. Сгибание рук с гантелями

Возьмите гантели по одной и поставьте их вдоль бедер с поднятыми локтями, предплечьями обращенными вперед. Затем медленно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Постепенно опустите гантели вниз, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз для каждой руки.

2. Сгибание рук со штангой стоя

Возьмите штангу с хватом на ширине плеч. Стойте прямо, локти прижаты к туловищу. Медленно согните руки в локтях, поднимая штангу к плечам. Затем управляйте штангой вниз до полного прямого положения. Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Сгибание рук на тренажере

Находясь перед тренажером, возьмись за крючки на тренажере и сядьте на скамью. Медленно согните руки в локтях, поднимая рукоятки тренажера к плечам. Затем медленно верните рукоятки к исходному положению. Повторите упражнение 10-12 раз.

4. Молотковый подход с гантелями

Возьмите гантели по краям и держите их вдоль бедер, предплечьями, обращенными друг к другу. Медленно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам, одновременно меняя ориентацию кистей, чтобы они остались параллельными друг другу. Затем медленно опустите гантели вниз до исходного положения. Повторите упражнение 10-12 раз.

5. Сгибание рук на скамье Скотта

Сядьте на скамейку Скотта и возьмитесь за ручки, расположенные под углом на тренажере. Медленно сгибайте руки в локтях, поднимая рукоятки к плечам. Затем медленно верните рукоятки в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

Выполняйте эти упражнения регулярно и не забывайте следить за своей формой. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь максимальных результатов в тренировках бицепсов. Укрепленные и развитые бицепсы будут выглядеть великолепно и придадут вашим рукам силу и эстетичность.

Вопрос-ответ:

Какие тренировки помогут убрать жир на животе?

Если вам необходимо убрать жир на животе, вы можете попробовать следующие тренировки: планку, скручивания, складку туловища, упражнения на пресс. Эти упражнения направлены на тренировку мышц пресса и помогут укрепить и утоньшить вашу талию.

Какие тренировки помогут сжечь жир на ягодицах?

Для того, чтобы сжечь жир на ягодицах, вам пригодятся следующие тренировки: выпады, приседания с гантелями, бёрпи с прыжком на коробку, махи ногой, тренировки с резиновыми петлями. Эти упражнения сфокусированы на тренировке мышц ягодиц и помогут вам сделать их более подтянутыми и упругими.

Какие тренировки помогут укрепить мышцы рук?

Для укрепления мышц рук вы можете попробовать следующие тренировки: отжимания, подтягивания на перекладине, скручивания с гантелями, тренировки с гирей, упражнения с эспандером. Эти упражнения направлены на тренировку мышц рук и помогут вам сделать их более крепкими и сильными.

Какие тренировки помогут укрепить мышцы ног?

Для укрепления мышц ног вы можете попробовать следующие тренировки: приседания, выпады, подъём на носки, упражнения на икры, прыжки со скакалкой. Эти упражнения сосредоточены на тренировке мышц ног и помогут вам сделать их более сильными и стоящими.

Какие тренировки помогут улучшить осанку?

Для того, чтобы улучшить осанку, вам подойдут следующие тренировки: тренировки на гибкость, тренировки на равновесие, тренировки глубоких мышц, полезные привычки в повседневной жизни. Эти тренировки и привычки помогут укрепить спину, позвоночник и мышцы тела, что в конечном итоге приведёт к лучшей осанке.

Видео:

УБЕЙ ЖИР 1 Тренировки Для Похудения ДОМА