Тренировки для похудения в возрасте 40, 50, 60 лет: инструкция по применению

Хочешь похудеть, но уже перевалил за 40? Не знаешь, с чего начать и какую тренировку выбрать? Не беда! Мы подготовили для тебя инструкцию по применению тренировок для похудения именно на таком замечательном возрасте!

После 40 лет наш организм начинает меняться, обмен веществ замедляется, мышцы теряют свою силу и упругость. Но это не значит, что прекрасный возраст – время отчаиваться и опускать руки. Он открывает новые возможности для добивания гармонии и здоровья.

Тренировки для похудения в возрасте 40-50-60 лет помогут тебе сжечь лишние килограммы, укрепить мышцы и поддержать здоровье организма.

Главное правило выбора тренировки – она должна быть сбалансированной. Для достижения оптимального результата рекомендуется комбинировать кардионагрузку и силовые упражнения. Кардио тренировки ускорят обмен веществ и помогут сжигать жиры, а силовые упражнения укрепят мышцы и придадут телу стройность и пластику.

Однако не стоит забывать, что индивидуальный подход к тренировкам невероятно важен. Идеальный вариант – обратиться к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок, учитывая твои физические возможности и цели. Это поможет избежать травм и добиться максимального результата.

Основы тренировок для похудения после 40 лет

После 40 лет метаболизм начинает замедляться, а это может привести к набору лишних килограммов. Однако, с правильными тренировками и здоровым образом жизни, вы можете сбросить вес и поддерживать свою фигуру в отличной форме. Вот основы тренировок для похудения после 40 лет:

1. Кардио-тренировки: начните свою тренировку с кардио-упражнений, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. Кардио помогает сжигать калории и улучшает сердечно-сосудистую систему.
2. Силовые тренировки: включите в свою программу тренировок упражнения с грузами, такие как подтягивания, отжимания, приседания и поднятие гантелей. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы, увеличить скорость обмена веществ и улучшить общую физическую форму.
3. Гибкость и растяжка: не забывайте о гибкости! Регулярные упражнения на растяжку помогут улучшить гибкость, снизить мышечное напряжение и предотвратить возможные травмы при тренировках.
4. Правильное питание: тренировки эффективны только в сочетании с правильным питанием. Регулярное употребление пищи, богатой белками, овощами и фруктами, а также умеренное потребление углеводов и жиров является ключевым аспектом достижения желаемого веса.
5. Постоянство и постепенность: важно быть постоянным в своих тренировках. Установите для себя реалистичные цели и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы избежать перенапряжения и травм.

Помните, что важно проконсультироваться с врачом перед началом любого физического занятия, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или травмы. Регулярные тренировки после 40 лет могут помочь вам сбросить вес, укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие.

Какие тренировки выбрать:

При выборе тренировок для похудения в возрасте 40, 50 или 60 лет важно учитывать особенности своего организма и уровень физической подготовки. В этом возрасте многие люди могут столкнуться с проблемами в суставах, сердце-сосудистой системе или иметь ограничения по физическим нагрузкам.

Однако, несмотря на это, существует множество тренировочных программ, которые можно безопасно применять в этом возрасте и которые помогут достичь желаемых результатов. Вот несколько вариантов тренировок, которые можно рассмотреть:

1. Аэробные упражнения — это тренировки, которые увеличивают пульс и делают сердце работать быстрее. Ходьба, бег на беговой дорожке, велосипедные прогулки, занятия на байдарках или плавание в бассейне — все это прекрасные способы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжигать калории. Помните, что важно начинать с малых нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность.

2. Силовые тренировки — тренировки с использованием гантелей, гири или собственного веса тела помогут укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Фокусируйтесь на упражнениях для всех основных групп мышц — ног, спины, груди, плеч и рук. Начинайте с легких весов и не перегружайте суставы и позвоночник.

3. Функциональные тренировки — это комплексные упражнения, которые тренируют не только определенные группы мышц, но и улучшают координацию и равновесие. Такие тренировки помогут вам справиться с ежедневными задачами, укрепят мышцы глубокого корсета и помогут улучшить осанку.

4. Групповые тренировки — присоединиться к групповым тренировкам, таким как аэробика, йога, пилатес или зумба, может стать отличным решением. Групповая обстановка поможет поддерживать мотивацию, а инструкторы смогут предложить оптимальные варианты тренировок для вашего возраста и физической формы.

Выбирайте тренировки, которые вам нравятся и приносят удовольствие. Это поможет вам держать мотивацию на высоком уровне и добиваться поставленных целей. Не забывайте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать новую тренировочную программу, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Кардио-тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы

Кардио-тренировки имеют большое значение для укрепления сердечно-сосудистой системы в возрасте 40, 50 и 60 лет. Эти тренировки способствуют улучшению работы сердца и кровообращения, повышению выносливости и общей физической формы.

Возрастные изменения, которые происходят в организме после 40 лет, могут привести к снижению функциональных возможностей сердца и сосудов. Однако, регулярные кардио-тренировки помогут замедлить процесс старения и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Кардио-тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы могут включать следующие виды физической активности:

1. Бег Бег является отличным кардио-упражнением, которое улучшает работу сердца и кровообращения. Важно начинать бегать с небольших дистанций и постепенно увеличивать их. Также можно использовать беговую дорожку или бег в парке.

2. Велосипедная езда Велосипед является отличным средством для кардио-тренировок. Он укрепляет сердце, улучшает кровообращение и помогает сжигать калории. Рекомендуется ездить на велосипеде на улице или в специализированных фитнес-клубах.

3. Плавание Плавание является нагрузкой на все мышцы тела и отличным кардио-упражнением. Он укрепляет сердце и сосуды, повышает выносливость и помогает контролировать вес. Рекомендуется плавать в бассейне или открытом водоеме.

4. Эллиптический тренажер Эллиптический тренажер является низконагруженным кардио-упражнением, которое позволяет работать сердцу и кровообращению без излишней нагрузки на суставы. Рекомендуется тренироваться на тренажере под контролем инструктора.

Важно помнить, что перед началом кардио-тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и выбрать вид активности, который подходит именно вам. Начинайте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно.

Регулярные кардио-тренировки помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить общую физическую форму и повысить качество жизни после 40, 50 и 60 лет.

Силовые тренировки для ускорения обмена веществ

Силовые тренировки помогают развить мышцы и увеличить массу тела, что в свою очередь увеличивает скорость обмена веществ. Более активный обмен веществ способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя, что ведет к постепенной потере веса.

1. Жим гантелей на наклонной скамье. Лежа на наклонной скамье с гантелями в каждой руке, медленно опускайте и поднимайте руки, напрягая грудные мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

2. Приседания с гантелями. Возьмите гантели в каждую руку, расположенные на уровне плечей, и медленно приседайте, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.

3. Тяга гантелей в наклоне. Возьмите гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, согнув колени. Вытягивайте гантели к груди, напрягая мышцы спины. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Силовые тренировки следует выполнять 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя больше повторений или увеличивая вес гантелей. Важно не переусердствовать и слушать свое тело.

Комбинируйте силовые тренировки с аэробными упражнениями, такими как занятия на беговой дорожке, плавание или езда на велосипеде. Активное сочетание различных видов тренировок поможет ускорить обмен веществ и добиться эффективного снижения веса.

Проконсультируйтесь с тренером или врачом, прежде чем начинать новую тренировочную программу. Они помогут вам выбрать подходящие упражнения и обсудить особенности вашего здоровья и физической подготовки.

Оптимальная продолжительность тренировок:

Оптимальная продолжительность тренировок для похудения в возрасте 40, 50 или 60 лет будет зависеть от индивидуальных факторов, таких как физическая подготовка и общее здоровье. Однако, существуют некоторые рекомендации, которые могут помочь вам составить оптимальную программу тренировок.

Обычно рекомендуется заниматься физическими упражнениями от 150 до 300 минут в неделю. Это может быть разделено на несколько тренировок продолжительностью от 30 до 60 минут каждая. Однако, если у вас есть некоторые ограничения, такие как заболевания или низкая физическая активность, вы можете начать с меньшего объема и постепенно увеличивать его.

Важно помнить, что длительность тренировок не должна быть самой главной целью. Качество тренировок и интенсивность играют такую же важную роль. Поэтому рекомендуется сосредоточиться на выполнении упражнений правильно и с хорошей техникой. Это поможет вам получить максимальную пользу от тренировок вне зависимости от их длительности.

Также важно помнить о необходимости отдыха и восстановления после тренировок. Не забывайте об умеренной физической активности в течение недели и об участии в различных видах тренировок, чтобы поддерживать свой общий физический тонус и сохранять мотивацию.

Оптимальная длительность тренировок будет индивидуальной и может быть приспособлена к вашим потребностям и возможностям. Начните с умеренной интенсивности и постепенно увеличивайте сложность вашей программы тренировок. Если у вас есть сомнения или заболевания, обратитесь к тренеру или врачу для получения конкретных рекомендаций в соответствии с вашими особенностями.

Продолжительность от 30 до 60 минут на тренировку

Когда вы достигли возрастных границ 40, 50 или 60 лет, тренировки для похудения должны быть не только эффективными, но и безопасными для вашего здоровья и физической формы. Продолжительность тренировки играет ключевую роль в достижении желаемых результатов, поэтому важно определить правильное время для занятий.

Рекомендуемая продолжительность тренировки для похудения в возрасте 40, 50, 60 лет составляет от 30 до 60 минут. Это время достаточно, чтобы ваше тело получило достаточную физическую нагрузку, которая способствует сжиганию калорий и укреплению мышц.

Однако, не стоит забывать о том, что ваша физическая форма, уровень подготовки и здоровье могут быть разными. Поэтому, если вы только начинаете тренироваться или испытываете какие-либо ограничения, лучше начать с более коротких тренировок длительностью 30 минут и постепенно увеличивать время до 60 минут по мере улучшения физической подготовки.

Чтобы сделать тренировки более разнообразными и интересными, вы также можете разделить их на несколько блоков, например, по 20-30 минут каждый, и проводить их в разное время дня. Это поможет укрепить вашу мотивацию и обеспечить регулярность тренировок.

Не забывайте также об умеренном и высоком интенсивности тренировок. Рекомендуется выполнять умеренную интенсивность тренировок в течение 150 минут в неделю или высокую интенсивность в течение 75 минут в неделю, или их комбинацию. Такой подход поможет вам достичь максимальных результатов в похудении и улучшении общей физической формы.

Начинайте все тренировки с разминки и заканчивайте растяжкой, чтобы предотвратить возможные травмы и улучшить гибкость. Помните, что регулярность и настойчивость — вот ключевые качества, которые помогут вам достичь своей цели по снижению веса и улучшению общего самочувствия.

4 тренировки в неделю

Выберите дни недели, которые вам удобны, и последовательно выполняйте следующие тренировочные программы:

1. Кардио тренировка:

• Разминка: 5-10 минут легкой ходьбы или прыжков на месте.
• Интенсивное кардио: выберите любое кардио упражнение, такое как бег, велосипед или эллиптический тренажер, и тренируйтесь с высокой интенсивностью в течение 20-30 минут.
• Охлаждение: 5-10 минут медленной ходьбы или растяжка.

2. Силовая тренировка:

• Разминка: 5-10 минут легких упражнений на весь корпус.
• Силовые упражнения: выполните 2-3 упражнения на каждую большую группу мышц (ноги, грудь, спина, плечи) и 1 упражнение на каждую малую группу (руки, пресс).
• Повторения и подходы: выполняйте от 8 до 12 повторений каждого упражнения в 2-3 подходах.
• Отдых: отдыхайте 1-2 минуты между подходами и упражнениями.

3. Йога или пилатес:

• Выберите одну из этих дисциплин и проведите тренировку длительностью 30-45 минут.
• Сосредоточьтесь на упражнениях для гибкости, силы и осанки.
• Следуйте инструкциям тренера или видеоуроку.

4. Аэробика или танцы:

• Присоединитесь к классу аэробики или танцев, которые вам нравятся, или найдите подходящие видеоролики в интернете.
• Танцевальные движения помогут вам укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь лишние калории.
• Тренируйтесь в течение 30-45 минут.

Помните, что перед началом любой тренировки необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы ваше тело могло приспособиться к нагрузке. Не забывайте выполнять растяжку после каждой тренировки для предотвращения мышечных травм и улучшения гибкости.

Следуя этой тренировочной программе 4 раза в неделю, вы сможете достичь своей цели по снижению веса и улучшить свое общее физическое состояние в любом возрасте!

Сводные упражнения:

Одним из примеров сводных упражнений является скакалка. Она позволяет работать с мышцами ног, рук и кора, а также улучшает кардио-выносливость. Начните с небольших прыжков и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.

Другим примером сводных упражнений является ходьба с гантелями. Возьмите по одной гантели в каждую руку и начинайте ходить, активно двигая руками и медленно шагая. Это упражнение поможет укрепить мышцы рук и плечевого пояса, а также улучшит осанку.

Еще одним полезным сводным упражнением является планка с подтягиваниями. Поставьте себе цель удерживать планку в течение минуты, а затем сделать несколько подтягиваний на турнике. Это упражнение поможет укрепить все мышцы корпуса, спины и рук.

Не забывайте о разнообразии в своих тренировках. Используйте сводные упражнения вместе с другими упражнениями для разных мышечных групп. Это поможет вам добиться лучших результатов и сделать тренировки более интересными и эффективными.

Комплексные движения с использованием собственного веса

Эти упражнения отлично развивают прочность и гибкость, улучшают координацию и равновесие, а также повышают общую выносливость. Они активизируют работу большого количества мышц, что позволяет эффективно сжигать калории и укреплять тело. При регулярном выполнении комплексных движений, вы будете замечать улучшение своей физической формы, уменьшение жирового слоя и приобретение стройности.

Примеры комплексных движений, которые можно выполнять с использованием собственного веса, включают в себя:

1. Приседания со скакалкой.
2. Отжимания от пола.
3. Подтягивания на перекладине.
4. Выпады назад.
5. Планка.

Перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером для уточнения возможных ограничений или рекомендаций. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, давая своему телу время на адаптацию. Помните, что правильная техника выполнения движений и постепенное увеличение нагрузки — ключевые факторы для достижения желаемых результатов.

Упражнения на тренажерах

Тренажеры предоставляют возможность эффективно тренироваться и сжигать калории, особенно в возрасте 40, 50 и 60 лет. Они помогут укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму и способствовать похудению. Ниже приведены несколько упражнений, которые можно выполнять на тренажерах.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер является отличным выбором для людей, которые хотят потренировать все группы мышц. Он позволяет укрепить ноги, ягодицы, руки и плечи, а также улучшить сердечно-сосудистую систему. При тренировке на эллиптическом тренажере можно выбирать различные программы тренировок, менять скорость и интенсивность. Это позволяет адаптировать тренировку под свой уровень физической подготовки и здоровье.

Степпер

Степпер также отлично подходит для тренировки нижней части тела. Он поможет укрепить ягодицы, ноги и мышцы пресса. Тренировка на степпере подразумевает восходящие движения, которые сжигают много калорий и укрепляют мышцы ног. Для дополнительного усиления тренировки можно добавить весовые грифы или увеличить интенсивность.

Велотренажер

Велотренажер является отличным выбором для тренировки нижней части тела. Он укрепляет ноги, ягодицы и мышцы пресса. Тренировка на велотренажере помогает улучшить выносливость и способствует потере лишнего веса. Уровень интенсивности можно регулировать, выбирая разные программы тренировок и регулируя сопротивление.

Перед началом тренировок на тренажерах рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы выбрать тренажеры и программы тренировок, соответствующие вашему возрасту и физической подготовке.

Тренировки для похудения после 50 лет

После достижения 50-летнего возраста, многие люди сталкиваются с трудностями в борьбе с лишним весом. Однако, важно понимать, что похудение в зрелом возрасте не только возможно, но и важно для общего благополучия организма.

Тренировки для похудения в возрасте 50 лет и старше должны быть сбалансированными и подходящими для индивидуального состояния здоровья. Важно обращать внимание на свои ощущения во время тренировок и проконсультироваться с врачом перед началом новой программы.

Одним из основных видов тренировок, рекомендованных для похудения после 50 лет, является аэробный тренинг. Это может включать ходьбу, бег, плавание или езду на велосипеде. Аэробные упражнения помогают увеличить сердечный ритм и улучшить кровообращение, что способствует сжиганию калорий и уменьшению жировых запасов.

Для укрепления мышц и повышения общей физической силы также рекомендуется включать силовые тренировки в программу тренировок. Это может быть использование гантелей, собственного веса или тренажеров. Регулярные силовые тренировки помогут улучшить общую физическую активность и увеличат сжигание калорий даже в состоянии покоя.

Не забывайте о растяжке и гибкости. Гибкость играет важную роль в общем благополучии тела, особенно после 50 лет. Включите упражнения растяжки в свою программу тренировок, чтобы снизить риск травм и повысить подвижность суставов.

Важно помнить, что тренировки для похудения после 50 лет должны быть подходящими для индивидуальных возможностей и потребностей. Не забывайте проконсультироваться с врачом или тренером перед началом новой программы тренировок и постепенно увеличивать интенсивность.

В итоге, регулярные аэробные и силовые тренировки, а также упражнения на гибкость, помогут достичь желаемых результатов в борьбе с лишним весом после 50 лет. Вместе с правильным питанием и здоровыми привычками, вы сможете похудеть и улучшить свое здоровье.

Выбор подходящих тренировок:

При выборе тренировок для похудения в возрасте 40, 50 или 60 лет важно учитывать особенности вашего организма и физическую подготовку. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам выбрать подходящие тренировки:

1. Учитывайте свои возможности. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или ограничения, обратитесь к врачу или тренеру, чтобы выбрать тренировки, которые будут безопасны и эффективны для вас.
2. Оцените свою физическую подготовку. Если вы ранее занимались спортом или имеете определенный уровень физической активности, вы можете выбрать более интенсивные тренировки. Если вы новичок или не занимались спортом длительное время, начните с более легких тренировок.
3. Разнообразьте свою тренировочную программу. Включите различные виды активности, такие как ходьба, бег, велосипед, плавание или аэробика. Это поможет вашему организму развиваться и не приведет к переутомлению.
4. Не забывайте о силовых тренировках. Они помогут укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Используйте занятия с гантелями, тренажерами или собственным весом тела.
5. Учтите время и ресурсы. Выбирайте тренировки, которые будут удобны для вас и не займут слишком много времени. Если у вас ограничены ресурсы, учитывайте это при выборе тренировок.

Помните, что для достижения результатов в похудении, тренировки должны сочетаться с правильным питанием и здоровым образом жизни. Если вы не уверены, какие тренировки будут самыми эффективными для вас, проконсультируйтесь с тренером или специалистом в области фитнеса.

Низкоинтенсивные кардио-тренировки для сохранения здоровья

В возрасте 40, 50 или 60 лет поддержание здоровья и физической активности становится особенно важным. Низкоинтенсивные кардио-тренировки представляют собой отличный способ поддерживать здоровье и укреплять свое сердечно-сосудистую систему без перенапряжения.

Такие тренировки отличаются от высокоинтенсивных по времени и интенсивности выполнения упражнений. Они могут включать прогулки на свежем воздухе, велосипедные прогулки, плавание, йогу или танцы. Главное в низкоинтенсивных тренировках – постоянство и регулярность.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы оценить свое здоровье и определить возможные ограничения. Далее можно составить индивидуальный план тренировок, учитывающий свои предпочтения и возможности.

Важным элементом низкоинтенсивных тренировок является правильное дыхание. Для выполнения упражнений необходимо дышать ритмично и глубоко, не забывая о соблюдении правильной осанки.

Польза низкоинтенсивных кардио-тренировок для здоровья организма состоит в следующем:

• Улучшение сердечно-сосудистой системы: тренировки укрепляют сердце, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и артериального давления.
• Поддержка нормального веса: тренировки помогают сжигать калории и поддерживать здоровый вес.
• Укрепление костей и суставов: физическая активность способствует укреплению костной ткани и поддерживает гибкость суставов.
• Повышение уровня энергии: тренировки улучшают общее самочувствие и дарят ощущение бодрости.
• Снижение уровня стресса: физическая активность помогает справляться с эмоциональным напряжением и улучшает настроение.

Важно помнить, что для достижения максимальной пользы от тренировок необходимо уделять им регулярное время и следовать правильной технике выполнения упражнений. Кардио-тренировки должны быть приятными, поэтому выбирайте то, что вам по вкусу, и наслаждайтесь процессом заботы о своем здоровье и физической форме.

Упражнения для гибкости и суставов

Неодимовая магнитотерапия и упражнения для гибкости и суставов позволяют значительно улучшить состояние суставов и свести к минимуму возможность травмирования во время тренировок. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Растяжка мышц ног: становая тяга, разведение ног в стороны, выпады на месте, сгибание и разгибание ног в коленном суставе.
• Растяжка мышц спины: наклоны туловища вперед и назад, повороты корпуса вправо и влево, наклоны туловища вбок.
• Растяжка мышц рук и плеч: разведение рук в стороны, круговые движения плечами, вращение предплечьями.
• Растяжка мышц шеи: наклоны головы вперед и назад, вправо и влево, повороты головы вправо и влево.
• Растяжка мышц брюшного пресса: наклоны туловища в стороны, круговые движения в обе стороны.

Для улучшения гибкости и здоровья суставов не забывайте о регулярности занятий. Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузку. Для достижения наилучших результатов проконсультируйтесь со специалистом и разработайте индивидуальную программу тренировок.

Вопрос-ответ:

Какие тренировки можно использовать для похудения в возрасте 40 лет?

Для похудения в возрасте 40 лет можно использовать различные виды тренировок, включая кардио-тренировки (бег, езда на велосипеде), силовые тренировки (поднятие гантелей, отжимания) и функциональные тренировки (прыжки на скакалке, приседания). Важно выбрать тренировки, которые соответствуют вашим физическим возможностям и позволяют достичь целей по сжиганию жира.

Какие особенности тренировок для похудения в возрасте 50 лет?

Возраст 50 лет является периодом изменений в организме, поэтому тренировки для похудения должны быть адаптированы под эти особенности. Рекомендуется уделить больше внимания разминке, чтобы избежать травм и перенапряжения суставов. Также стоит учитывать, что с возрастом мышцы теряют упругость, поэтому тренировки должны быть направлены на укрепление мышечного корсета и поддержание гибкости.

Можно ли заниматься тренировками для похудения в возрасте 60 лет?

Да, в возрасте 60 лет также можно проводить тренировки для похудения. Однако следует учитывать особенности организма в этом возрасте и проконсультироваться с врачом. Рекомендуется выбирать тренировки низкой интенсивности, чтобы избежать перенапряжений и травм. Также можно делать упражнения для укрепления суставов и мышц, а также заняться йогой или пилатесом для поддержания гибкости.

Видео:

Полезно ли заниматься физкультурой и спортом после 45-50-60…лет: вредные и полезные виды нагрузок.