Топ-5 упражнений для груди от знаменитого тренера Дона Саладино

Украсить грудной клеткой – вот что обещает вам Дон Саладино, известный тренер знаменитостей. И он точно знает, о чем говорит! Неудивительно, что его клиентами являются актёры, модели и профессиональные спортсмены. Металлическая грудь – это не только красиво, но и полезно для общего хорошего самочувствия и физической привлекательности. В этой статье мы поделимся с вами топ-5 упражнений для груди, которые помогут вам достичь удивительных результатов под руководством Дона Саладино.

Первое правило: разнообразие. При выполнении упражнений для груди, важно не забывать о разнообразии. Это поможет вам развить всю грудную мускулатуру, а не только часть. Чтобы это сделать, Дон Саладино рекомендует использовать разные виды тренировок: от основных упражнений, таких как жим лежа или отжимания, до изоляционных, например, разведения гантелей.

Второе правило: качество. Качество выполнения упражнений очень важно для развития грудной мышцы и предотвращения травм. Дон Саладино рекомендует делать медленные и контролируемые движения, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и избежать использования помощи других групп мышц. Он также советует сосредоточиться на ощущениях в груди – вы должны почувствовать, как работают мышцы и напрягаются.

Третье правило: уровень нагрузки. Корректная нагрузка – это ключевой момент в тренировке. Для её определения необходимо подобрать такой вес, при котором вы можете выполнять 8-12 повторений с должной сложностью. Если лифтинг гантелей или диаметр гантели недостаточен, вы должны увеличить нагрузку. Если же на вас нельзя надеть полный комплект утяжелителей, значит, вам следует использовать меньший уровень нагрузки.

Четвёртое правило: отдых. Отдых после тренировки – это так же важно, как сама тренировка. Это позволяет вашим грудным мышцам восстановиться и расти. Дон Саладино рекомендует давать грудным мышцам достаточно времени на восстановление, прежде чем возобновить тренировки. Как правило, это занимает около 24-48 часов. Он также советует не тренировать грудь два дня подряд, чтобы предотвратить перенапряжение и травму.

Раздел 1: Упражнения с гантелями

Для развития грудных мышц тренер Дон Саладино предлагает использовать несколько эффективных упражнений с гантелями. Эти упражнения помогут укрепить и придать форму груди, а также улучшить общую выносливость и силу верхней части тела.

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье. Это основное упражнение для развития грудных мышц. Ложитесь на горизонтальную скамью, возьмите гантели в руки, ладони должны быть повернуты вперед. Поднимите гантели вверх, вытягивая руки, затем медленно опустите их обратно. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
2. Жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение направлено на работы верхней части груди и плечевого пояса. Ложитесь на наклонную скамью под углом около 45 градусов, возьмите гантели в руки. Поднимите гантели вверх, вытягивая руки, затем опустите их обратно. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье. Это упражнение отлично развивает грудные мышцы и дает дополнительную нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц. Ложитесь на горизонтальную скамью, возьмите гантели в руки, ладони должны быть повернуты внутрь. Разведите гантели в стороны, затем медленно сведите их обратно. Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.
4. Флайс гантелей на наклонной скамье. Это упражнение работает нижнюю часть грудных мышц и делает их более симметричными и красивыми. Ложитесь на наклонную скамью под углом около 30 градусов, возьмите гантели в руки, ладони должны быть повернуты внутрь. Поднимите гантели вверх и слегка согните руки в локтях, затем медленно опустите их обратно. Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.
5. Жим гантелей лежа на полу. Это упражнение позволяет работать над грудными мышцами без использования скамьи. Ложитесь на пол, возьмите гантели в руки, ладони должны быть повернуты вперед. Поднимите гантели вверх, вытягивая руки, затем медленно опустите их обратно. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Эти упражнения с гантелями помогут вам достичь прекрасной груди и улучшить свою форму. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте о правильной технике выполнения.

Жим лежа с гантелями

Для выполнения жима лежа с гантелями возьмите по одному гантели в каждую руку и лягте на спину на скамью для жима. Расположите гантели на уровне груди, локти согните под прямым углом.

Сделайте глубокий вдох и медленно опустите гантели вниз, при этом локти должны двигаться в стороны от туловища. Нижняя точка движения — когда верхняя часть руки находится ниже уровня груди.

Затем сделайте выдох и силой грудных мышц поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Важно не забывать контролировать движение, чтобы не растормашить гантели.

Повторите упражнение заданное количество раз, держа гантели под контролем и поддерживая правильную технику выполнения.

Жим лежа с гантелями является одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц, поэтому его включение в тренировочную программу поможет достичь желаемых результатов.

Сведение гантелей на нижней скамье

Выполнение этого упражнения начинается с лежа на спине на нижней скамье. Возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью с вытянутыми руками. Медленно опустите гантели в стороны, пока руки полностью не раскроются.

Постепенно верните гантели в исходное положение, совмещая их над грудью. Повторите упражнение несколько раз, контролируя движение гантелей и силу мышц. Помните, что качественное выполнение упражнения важнее количества повторений.

Сведение гантелей на нижней скамье активно работает с грудными мышцами, особенно средней и наружной частями. Это упражнение помогает укрепить мышцы плечевого пояса и спины, что способствует правильной осанке и улучшает физическую форму.

Флайс с гантелями

Техника выполнения:

1. Поднимите гантели с весом, подходящим вашим возможностям.
2. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью с вытянутыми руками. Ваши ладони должны быть повернуты внутрь и смотреть друг на друга.
3. Медленно опустите гантели в стороны, растопыривая руки. Остановитесь, когда гантели будут на уровне плеч.
4. Силой грудных мышц верните гантели в исходное положение.

Совет: старайтесь выполнять упражнение медленно, контролируя движение гантелей и поддерживая напряжение в грудных мышцах на протяжении всего упражнения.

Флайс с гантелями отлично дополняет основные упражнения для груди, такие как жим лежа или отжимания, помогая разнообразить тренировку и обеспечить равномерный рост грудных мышц. Постепенно увеличивайте вес гантелей и контролируйте технику выполнения, чтобы достичь наилучших результатов.

Раздел 2: Упражнения с тренажером гиперэкстензия

Дона Саладино рекомендует начать с небольшого веса и постепенно увеличивать его. При выполнении этого упражнения вы должны лечь на тренажер таким образом, чтобы верхняя часть груди была на его вертикальной части. Держите спину прямо и ноги зафиксированы. Начните движение, плавно опускаясь вниз и затем возвращаясь в исходное положение. Не забывайте контролировать дыхание и выполнять повторения медленно и контролируемо.

Упражнение с тренажером гиперэкстензия позволяет развить силу и выносливость грудных мышц, укрепить их и придать им желаемую форму. Регулярное выполнение этого упражнения поможет улучшить вашу физическую форму и достичь результатов, о которых вы мечтаете.

Не забывайте, что перед началом любых тренировок, включая упражнения с тренажером гиперэкстензия, необходимо проконсультироваться с тренером и получить инструкции по правильному выполнению упражнений. Помните, что безопасность и правильная техника выполнения упражнений являются главным приоритетом для достижения результатов.

Жим гиперэкстензия

Чтобы выполнить жим гиперэкстензия, нужно лечь на гиперэкстензионную скамью лицевой стороной вниз. Согнуть руки в локтях и положить их на специальные подушечки на скамье.

Затем нужно медленно поднимать верхнюю часть тела вверх, выжимая мышцы груди и спины. Верхняя часть тела должна быть полностью выпрямлена, а руки должны быть параллельны полу.

На верхней точке упражнения нужно сделать небольшую паузу, сжав грудные мышцы. Затем медленно вернуть верхнюю часть тела вниз в исходное положение.

Во время выполнения жима гиперэкстензия важно контролировать движения и не разгибать тело сверх меры, чтобы избежать травм.

Примечание: Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, перед началом выполнения упражнения обязательно проконсультируйтесь с врачом или инструктором по фитнесу.

Отжимания на тренажере гиперэкстензия

Отжимания на тренажере гиперэкстензия представляют собой отличное упражнение для развития грудных мышц. Эта тренировка позволяет работать с большими весами и сосредоточиться на глубоком сжатии грудных мышц.

Упражнение выполняется на специальном тренажере, который обеспечивает комфортную и безопасную позицию тела. Тренажер позволяет выполнять движение, максимально загружая грудные мышцы, а также задействуя плечи и трицепсы.

Чтобы правильно выполнить отжимания на тренажере гиперэкстензия, следуйте этим шагам:

Шаг 1:	Регулируйте сиденье и подставку для ног на тренажере так, чтобы ваш корпус был немного наклонен вперед. Фиксируйте стопы на подставке для ног.
Шаг 2:	Расположите руки на ручках тренажера шириной чуть больше плеч. Ладони должны быть направлены вниз, а локти слегка согнуты.
Шаг 3:	Разжимайте руки и выталкивайте себя вверх, пока не выпрямите руки. Затем медленно опускайтесь вниз до того момента, когда ваш грудной кошелек достигнет глубокого сжатия.
Шаг 4:	Повторяйте движения определенное количество раз, соблюдая правильную технику и контролируя дыхание.

Отжимания на тренажере гиперэкстензия — это отличное упражнение для развития силы и объема грудных мышц. Регулируемая платформа и рукоятки делают его безопасным и эффективным способом тренировки. Включайте это упражнение в свою тренировочную программу, чтобы достичь желаемых результатов в развитии грудных мышц.

Вопрос-ответ:

Видео: