Топ-10 упражнений со штангой для набора массы и роста мышц

Штанга – это одно из самых эффективных снарядов для тренировки всех групп мышц. Она позволяет нагрузить сразу несколько мышц и способствует набору массы и росту мышц. Если вы стремитесь к прекрасной физической форме, то необходимо ознакомиться с топ-10 упражнениями со штангой.

Ваше идеальное тело с легкостью станет реальностью, если правильно подойти к тренировкам. Основу тренировок с штангой составляют базовые упражнения. Они позволяют активировать большой объем мышц и подтянуть всю фигуру. В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения со штангой для набора массы и увеличения мышц.

Важно знать, что для получения максимальной пользы от тренировок необходимо правильно выполнять каждое упражнение. Перед началом тренировок со штангой необходимо освоить технику выполнения каждого движения. Подбодрите свое тело, приготовьте штангу и давайте начнем!

Упражнения на ноги

1. Приседания со штангой: это базовое упражнение, которое активирует большую часть мышц ног, включая квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. Возьмите штангу на спину, установив ее на плечи, и выполняйте приседания, опускаясь вниз до уровня, когда колени образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим ногами: это упражнение на мощность, которое развивает квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. Улечься на спину на скамье, установив стопы на платформе жима ногами. Снимите фиксаторы и медленно опустите вес платформы, согнув колени. Затем мощно оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

3. Выпады со штангой: это упражнение развивает квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы, а также требует хорошей координации и равновесия. Возьмите штангу на спину, установив ее на плечи, и сделайте большой шаг вперед, согнув переднюю ногу в колене до угла в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

4. Приведение ног носками внутрь: это упражнение развивает внутреннюю часть бедра и укрепляет внутренние мышцы бедра. Возьмите штангу на спину и станьте ровно, ноги на ширине плеч. Согните одну ногу в колене, прижимая ногу другой ноги, и затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

5. Отведение ног носками наружу: это упражнение развивает внешнюю часть бедра и укрепляет внешние мышцы бедра. Возьмите штангу на спину и станьте ровно, ноги на ширине плеч. Разверните одну ногу в сторону наружу, согнув ее в колене, и затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания со штангой	4	8-10
Жим ногами	3	10-12
Выпады со штангой	3	10-12
Приведение ног носками внутрь	3	10-12
Отведение ног носками наружу	3	10-12

Помимо этих упражнений, также важно поддерживать правильную технику выполнения и использовать достаточную нагрузку для достижения оптимальных результатов. Не забывайте о разминке и растяжке перед тренировкой, а также о восстановлении после нее.

Упражнение «Приседания со штангой»

Приседания со штангой выполняются в тренажерном зале с использованием штанги и весовых дисков. Начинайте упражнение, стоя у штанги, которая лежит на специальной стойке. Руки следует разместить на штанге немного шире ширины плеч. Локти должны быть выпрямлены и направлены вниз.

Во время выполнения приседаний со штангой необходимо поднять штангу с помощью ног и опуститься в положение приседа. Во время движения штанга должна находиться параллельно полу. При выполнении упражнения важно сохранять правильную форму и не искривлять спину.

Количество повторений и вес, используемый при приседаниях со штангой, зависит от уровня физической подготовки и целей тренировки. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение со средним весом и постепенно увеличивать нагрузку по мере прогресса.

Приседания со штангой являются одним из наиболее результативных упражнений для развития нижней части тела. Они позволяют эффективно тренировать мышцы ног и укреплять нижнюю часть спины. Регулярное выполнение приседаний со штангой приводит к увеличению мышечной массы и общей силы организма.

Упражнение «Выпады со штангой»

Чтобы выполнять упражнение «Выпады со штангой» правильно, следует придерживаться следующей техники:

1. Возьмите штангу так, чтобы она лежала на ваших плечах и верхней части спины. Руки выпрямите и схватитесь за штангу шире плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, согните колено и опуститесь вниз, пока верхнее колено не будет образовывать прямой угол.
3. Поднимитесь обратно в исходное положение, с помощью ноги, на которой сделали шаг вперед. При этом поднимайтесь вверх, применяя нижнюю часть ноги.
4. Повторите упражнение на другой ноге.

Пользуясь этими рекомендациями, вы сможете эффективно выполнять упражнение «Выпады со штангой» и получать от него максимальную пользу для роста мышц и набора массы.

Упражнения на грудь

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: это основное упражнение для тренировки грудных мышц и позволяет сфокусироваться на развитии широких и медиальных пучков грудных мышц.
2. Жим штанги на наклонной скамье: упражнение позволяет более сильно активизировать верхнюю часть грудных мышц и плечевой пояс, придавая им дополнительную нагрузку.
3. Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом: это упражнение акцентирует нагрузку на верхней части грудных мышц и тренирует их более целенаправленно.
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: это вариация упражнения, которая позволяет нагрузить каждую грудную мышцу отдельно, улучшая баланс и симметрию.
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: подобно упражнению с штангой на наклонной скамье, это упражнение акцентирует работу на верхней части грудных мышц и плечевой пояс.
6. Пуловеры со штангой: это упражнение позволяет тренировать грудные мышцы в плечевом суставе и развивает их в ширину.
7. Разведение гантелей на горизонтальной скамье: этот вид упражнения помогает развить внутренние части грудных мышц и создать разделение между ними.
8. Жим гантелей на наклонной скамье с узким хватом: этим упражнением можно эффективно нагрузить верхнюю и внутреннюю часть грудных мышц и плечевой пояс.
9. Гиперэкстензия на скамье: это упражнение сфокусировано на развитии нижней части груди и спины, улучшает осанку и силу.
10. Отжимания от пола: базовое упражнение, которое активирует грудные, плечевые, и мышцы рук, и может быть варьировано различными вариациями для постепенной прогрессии.

При выполнении любого упражнения со штангой для грудных мышц, важно следить за правильной техникой и контролировать нагрузку, чтобы избежать возможных травм и максимально эффективно тренировать мышцы груди.

Упражнение «Жим штанги лежа»

Для выполнения упражнения необходима горизонтальная скамья и штанга с весом, подобранным в соответствии с вашей физической подготовкой.

Жим штанги лежа выполняется следующим образом:

1. Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась примерно на уровне нижней части груди.

2. Расположите руки немного шире плеч, схватившись за штангу таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Расстояние между руками должно быть комфортным для вас.

3. Снимите штангу со стойки и опустите ее к груди, согнув руки в локтях.

4. Плавно поднимите штангу вверх, выпрямляя руки. Во время выполнения не допускайте полного блокирования локтевых суставов, чтобы не перенапрягать суставы.

5. Держите спину прямо, удерживая естественную арку в пояснице. Не приподнимайте ягодицы от скамьи.

6. Опустите штангу до прикосновения к верхней части груди и повторите упражнение заданное количество раз.

Данный комплекс позволяет развивать грудные мышцы, передние пучки дельтовидной мышцы, трехглавую мышцу плеча, трицепсы и смежные мышцы.

Название	Оборудование	Мышцы
Жим штанги лежа	Горизонтальная скамья, штанга	Грудные мышцы, передние пучки дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, трицепсы, смежные мышцы

Упражнение «Жим штанги на наклонной скамье»

Для выполнения этого упражнения необходима наклонная скамья и штанга с отягощением, подобранным в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Вот как правильно выполнить жим штанги на наклонной скамье:

Шаг 1	Установите скамью в наклонное положение (приблизительно 30-45 градусов). Лягте на скамью спиной и удостоверьтесь, что ваши стопы плотно прижаты к полу.
Шаг 2	Поднимите штангу с раковины и держите ее на уровне верхней части груди с прямыми руками. Ладони должны быть направлены вверх, а предплечья должны быть перпендикулярны направлению с поверхности плеча.
Шаг 3	Медленно опустите штангу к груди, при этом согните локти и расправьте их на этапе подъема. Затем плавно поднимите штангу к исходному положению, выпрямляя руки.
Шаг 4	Повторите упражнение заданное количество раз. Постепенно увеличивайте нагрузку, как только ваша физическая подготовка улучшается.

Жим штанги на наклонной скамье активирует грудные мышцы, а также дополнительно задействует плечевые и трицепсовые мышцы. Правильная техника выполнения этого упражнения поможет вам достичь лучших результатов в наборе мышечной массы и росте вашей физической формы.

Упражнения на плечи

1. Подъем штанги перед собой

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом ниже плеч на ширине плеч. Поднимите штангу перед собой, сохраняя прямую спину и немного сгибая колени. Верхняя точка движения – приближение штанги к животу.

2. Армейский жим

Сядьте на скамью с поддержкой спины. Поднимите штангу на уровень плеч, широким хватом. Выжмите штангу вверх, выпрямляя руки и приводя их над головой. Затем опустите штангу вниз, согнув руки в локтях.

3. Подъем штанги над головой

Возьмите штангу широким хватом. Поднимите ее над головой, выпрямляя руки и приводя их вверх. Верхняя точка движения – полное прямое вытягивание рук, штанга над головой.

4. Четырехголовая штанга

Возьмите штангу так, чтобы руки были на ширине плеч. Опустите штангу вниз, согнув руки в локтях. Затем поднимите штангу вверх, выпрямляя руки и приводя их над головой. Верхняя точка движения – полное вытягивание рук, штанга над головой.

5. Жим упор лежа

Лягте на скамью, опустите стопы на пол. Возьмите штангу широким хватом. Опустите штангу до груди, согнув руки в локтях. Затем отталкивайтесь от груди и выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой. Верхняя точка движения – полное вытягивание рук, штанга над головой.

6. Сведение рук со штангой

Сядьте на скамью с поддержкой спины. Возьмите штангу на ширине плеч. Поднимите штангу перед собой и затем сведите руки, тянущую штангу к груди. Верхняя точка движения – сведение локтей, штанга на груди.

7. Разведение рук со штангой

Сядьте на скамью с поддержкой спины. Возьмите штангу на ширине плеч. Разведите руки в стороны, при этом сохраняя небольшой изгиб в локтях. Верхняя точка движения – разведение локтей, руки ровно в натяжке и параллельно полу.

8. Подтягивания обратным хватом

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Вися на перекладине, подтянитесь вверх, затем опуститесь вниз, разгибая руки. Верхняя точка движения – подбородок над штангой.

9. Французский жим со штангой

Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз. Возьмите штангу широким хватом. Согните руки в локтях, опуская штангу за голову, и затем выпрямляйте руки, поднимая штангу вверх. Верхняя точка движения – полная выпрямленная рука со штангой над головой.

10. Шраги со штангой

Возьмите штангу перед собой, немного согнув руки. Поднимите плечи, прижав их к ушам, и затем медленно опустите. Верхняя точка движения – максимальное прижатие плеч к ушам.

Упражнение «Жим штанги стоя»

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Поставить штангу на стойки на уровне плеч. Подобрать рабочий вес, учитывая свои физические возможности.
2. Стоять прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу таким образом, чтобы ладони были направлены впереди, а плечи находились на одной линии с ушами.
3. Расположить штангу на передних дельтах и грудных мышцах. Руки должны быть параллельны полу, локти слегка согнуты.
4. Плавно опустить штангу на уровень груди, согнув локти и придерживая ее равномерным движением.
5. Затем с помощью силы выжать штангу вверх, выпрямив руки.
6. Вернуть штангу на начальную позицию, контролируя движение и сохраняя напряжение в мышцах.

Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения очень важна для предотвращения травм и достижения максимального результата. Загрузка штанги должна быть разумной и соответствовать вашим физическим возможностям.

При выполнении жима штанги стоя рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения физической подготовки. Прежде чем приступать к тренировке, знакомьтесь с правилами безопасности и проконсультируйтесь с тренером.

Упражнение «Армейский жим со штангой»

Для выполнения армейского жима со штангой необходима горизонтальная плоскость и штанга с грифом. В начальной позиции упражнения штанга должна находиться на передних плечах, руки должны быть расположены на ширине плеч. Отсюда необходимо выпрямить руки и поднять штангу вверх до полной блокировки суставов. Затем штангу следует медленно опустить до начального положения.

Армейский жим со штангой является одним из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц (плечевых мышц). Оно также подключает трехглавую мышцу руки, верхнюю часть груди, спину и пресс.

При выполнении данного упражнения важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Начинающим рекомендуется тренироваться со светлой штангой или гантелями, постепенно увеличивая вес. Максимальный подход позволит силовым спортсменам развить максимальную силу мышц.

Преимущества упражнения «Армейский жим со штангой»
— Развитие силы и мощности мышц плечевого пояса и верхней части спины
— Активация мышц дельтовидных и трехглавой мышцы руки
— Укрепление верхней части груди и пресса
— Развитие выносливости и координации движений
— Улучшение осанки и равновесия

Раздел «Упражнения на спину»

1. Подтягивания широким хватом

Это одно из основных упражнений для развития спины. Зависит от ваших возможностей, вы можете использовать вес собственного тела или использовать дополнительную нагрузку, держа штангу между ног.

2. Тяга вертикальная в наклоне

Это упражнение нацелено на развитие верхней части спины и позволяет работать с большими весами. При выполнении этого упражнения важно сохранять правильную технику исполнения и не перегибать спину.

3. Тяга горизонтальная широким хватом

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины и также требует соблюдения правильной техники. Важно привлечь к работе заднюю часть плечевого пояса и держать спину прямой.

4. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение отлично развивает «крылья» спины, нижнюю часть и позволяет воздействовать на «пахари». Важно выполнять каждое повторение контролируемо и не допускать резких движений.

5. Бегунок

Упражнение развивает воротниковую зону спины и межпозвоночные мышцы. Важно включить в работу все группы мышц и контролировать движения.

6. Рампа

Идеальное упражнение для развития мышц спины, выполняется со сгибом прямых ног и фиксацией бедер. Необходимо соблюдать правила безопасного выполнения и контролировать движения.

7. Становая тяга

Это упражнение ведет к развитию мышц спины, ягодиц и задней части бедра. Оно требует использования больших весов и хорошей техники. Важно выполнять правильно и контролировать движения.

8. Ягодицы

Упражнение позволяет работать одновременно с группами мышц нижней части спины и ягодиц. Для правильного выполнения, необходимо использовать специальную оснастку.

9. Подтягивания обратным хватом на турнике

Это классическое упражнение с штангой для развития мышц спины в домашних условиях. При выполнении важно сохранять правильную технику, контролировать движения и выдерживать ритм работы.

10. Тяга вниз грифа

Упражнение позволяет максимально задействовать мышцы спины, оно влияет на развитие обеих сторон спины и требует контроля над работой мышц.

Упражнение «Тяга штанги в наклоне»

Для выполнения этого упражнения необходима горизонтальная скамья с подставками для ног. Возьмите штангу и установите ее на подставки так, чтобы она находилась на уровне голеней. Сядьте на скамью лицом вниз, упритесь рукой в скамью, возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.

Выполняйте упражнение следующим образом:

Шаг 1	Наклонитесь вперед, выпрямив спину. В этом положении ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а спина ровной.
Шаг 2	Подтягивайте штангу к нижней части живота, приводя локти назад и вверх. Сделайте паузу, сжимая мышцы спины
Шаг 3	Плавно вернитесь в исходное положение, опустив штангу до начальной позиции, сохраняя контроль над движением.
Шаг 4	Повторите указанный выше набор упражнения заданное количество раз.

Упражнение «Тяга штанги в наклоне» активирует множество мышц, таких как трапеции, ромбовидные мышцы спины, задние пучки дельтовидной мышцы, бицепсы и большую круглую мышцу плеча, что позволяет развивать силу и объем мышц спины и плечевого пояса.

Рекомендуется выполнять упражнение «Тяга штанги в наклоне» с умеренным весом и правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм. Кроме того, перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке для определения подходящего веса и количества повторений.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения со штангой я могу делать для набора массы и роста мышц?

Существует много упражнений со штангой, которые помогут вам набрать массу и увеличить размеры мышц. Некоторые из них включают жим штанги лежа, приседания со штангой, становую тягу, жим гантелей на наклонной скамье и становую тягу со штангой в наклоне. Однако лучший способ узнать, какие упражнения наиболее эффективны в вашем случае, — обратиться к тренеру или специалисту по физической подготовке, которые помогут составить программу тренировок, учитывая ваши цели и физическое состояние.

Как часто следует выполнять упражнения со штангой для набора массы и роста мышц?

Частота тренировок с использованием штанги для набора массы и роста мышц может варьироваться в зависимости от уровня вашей подготовки и времени, которое вы готовы уделять тренировкам. В целом, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления и роста. Однако, если вы новичок, может потребоваться больше времени на восстановление, поэтому начните с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их количество. Важно также помнить о нужном питании и режиме сна, которые являются неотъемлемой частью процесса роста мышц.

Как правильно выполнять упражнения со штангой, чтобы получить максимальную выгоду?

Для получения максимальной выгоды от упражнений со штангой для набора массы и роста мышц, важно соблюдать правильную технику выполнения и выбирать оптимальный вес. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы ваше тело могло приспособиться к нагрузке. Во время выполнения упражнений, следите за своими движениями, контролируйте скорость и глубину выполняемых движений. Если у вас нет опыта, проконсультируйтесь с тренером или обратитесь за помощью к опытным спортсменам, которые могут показать вам правильную технику выполнения упражнений.

Видео:

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА СПИНЫ!