Топ-10 эффективных упражнений для тренировки трицепсов

Трицепсы – основные мышцы верхней части руки, отвечающие за разгибание локтя. Сильные и развитые трицепсы помогают создать красивую форму руки и придать ей силу. В данной статье мы предлагаем вам топ-10 эффективных упражнений для тренировки трицепсов, которые помогут вам достичь желаемого результата.

1. Жим штанги узким хватом. Это базовое упражнение является одним из лучших для тренировки трицепсов. Выполняйте его, лежа на скамье или стоя, держа штангу узким хватом. Плавно опускайте штангу к груди и затем мощно разгибайте руки.

2. Французский жим. Это упражнение позволяет изолировать тренируемые мышцы и сосредоточиться на них. Выполняйте французский жим лежа на горизонтальной скамье или стоя с гантелями. Разгибайте руки за головой, затем медленно и контролируемо сгибайте их.

3. Отжимания на брусьях. Это классическое упражнение отлично работает над тренировкой трицепсов. Держитесь на брусьях, руки расположены на уровне плеч. Плавно опускайтесь вниз, сгибая руки, затем поднимитесь вверх, разгибая руки. Не допускайте упражнения с момента падения, это может привести к травмам.

4. Тяга верхнего блока узким хватом. Отличное упражнение для развития трицепсов. Сядьте на тренажер, возьмите рукоятку верхнего блока узким хватом, медленно согните руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение, разгибая их.

5. Отведение гантелей за голову. Это упражнение интенсивно работает над задней частью трицепсов. Возьмитесь за гантели, положите их на плечи, затем согните руки в локтях и плавно отведите гантели за голову, затем вернитесь в исходное положение.

6. Тяга нижнего блока с канатом. Посадите на скамью, возьмите канат за ручки и положите его на затылок. Медленно согните руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трицепсов и придает руке красивую форму.

7. Брусья на скамье. Прекрасное упражнение, которое отлично тренирует заднюю часть трицепсов. Расположитесь на скамье, держась руками за ее край. Плавно сгибайте и разгибайте руки, опуская нижнюю часть тела.

8. Тяга штанги на наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью, возьмите штангу обратным хватом, согните руки и приложите их к груди. Затем мощно разгибайте руки, при этом подавляя движение тела.

9. Трицепс-отжимания. Расположитесь на полу, подпираясь руками сзади на ширине плеч. Плавно сгибайте руки, опуская верхнюю часть тела, затем мощно разгибайте руки, при этом поднимая тело вверх. Это упражнение хорошо развивает трехглавую мышцу руки.

10. Фокусированные отжимания. Поставьте гантели рядом друг с другом, лежа на скамье. Упирайтесь локтями в гантели и выполняйте отжимания, поднимая гантели вместе с собой. Это упражнение отлично развивает трицепсы и заставляет их работать максимально интенсивно.

Используйте наш топ-10 эффективных упражнений для тренировки трицепсов в своей тренировочной программе, и уже через несколько недель вы заметите значительные изменения в форме и силе своих рук.

Подтягивания на перекладине

Как выполнять:

1. Встаньте перед горизонтальной перекладиной, смахните руки на ширину плеч.

2. Подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, а локти были прижаты к бокам.

3. Разгибайте руки и опускайтесь вниз, выполняя контролируемое движение.

4. Возвращайтесь в исходное положение, подтягиваясь.

Помните, что правильная техника выполнения очень важна для предотвращения травм и максимальной нагрузки на тренируемую мышцу.

Повторите упражнение 10-12 раз в 3 сетах для достижения оптимальных результатов.

Необходимые тренажеры для выполнения подтягиваний:

Для выполнения подтягиваний вам понадобится вертикальная тяга или гриф с подхватом. Эти тренажеры обеспечивают надежную опору для рук и позволяют сосредоточиться на работе мышц спины и рук.

1. Вертикальная тяга: тренажер, где сидя или стоя, вы тянете нижний блок к груди или подбородку.
2. Гриф с подхватом: специальный гриф, который крепится к верхнему блоку тренажера и позволяет выполнять подтягивания с различными захватами.

Выбор тренажера зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. Важно помнить, что правильная техника выполнения подтягиваний и регулярная тренировка с увеличением нагрузки помогут достичь максимального эффекта от упражнения.

Правильная техника выполнения подтягиваний:

1. Хват: Расположите руки на перекладине на ширине плеч с прямым хватом (ладони внизу).

2. Вытянутая позиция: Вися на перекладине, руки должны быть выпрямлены, а спина прямой. Не сгибайте ноги в коленях.

3. Подъем: С помощью силы трицепсов и спины, поднимитесь до того момента, пока ваш подбородок не будет над уровнем перекладины.

4. Снижение: Медленно опуститесь вниз, контролируя скорость движения. Не разрешайте своему телу резко падать вниз.

5. Дыхание: Во время подъема задержите дыхание, а при опускании выдохните.

6. Повторения: Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их с каждой тренировкой.

7. Режим отдыха: Дайте своим мышцам время отдохнуть между подходами и достаточно времени для регенерации перед следующей тренировкой.

8. Правильная форма: Убедитесь, что при выполнении подтягиваний вы сохраняете правильную форму, чтобы избежать возможных травм.

9. Прогрессия: Постепенно увеличивайте сложность упражнения, добавляя весовые гилотины или используя различные варианты хвата.

10. Консультация специалиста: Если у вас возникают затруднения или вопросы, обратитесь к тренеру или специалисту, который поможет вам с правильной техникой выполнения подтягиваний.

Преимущества выполнения подтягиваний:

2. Улучшение общей силы и выносливости: Подтягивания требуют от тренирующегося не только силы, но и выносливости. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы спины, плеч и рук, что положительно сказывается на общей физической форме.

3. Развитие функциональной подвижности: Подтягивания требуют от тренирующегося использования собственного веса тела, что помогает улучшить функциональную подвижность. Развитие гибкости и силы в спине и плечах позволяет выполнять множество повседневных задач с легкостью.

4. Стимуляция роста мышц: Подтягивания активируют большие группы мышц, что способствует увеличению выработки гормона роста. Это помогает стимулировать рост и развитие мышц, что особенно полезно для тренировки трицепсов.

5. Улучшение осанки: Регулярные тренировки подтягиваний помогают укрепить мышцы спины и плеч, что способствует улучшению осанки. Со временем правильная осанка становится привычной и способствует предотвращению различных проблем со спиной.

Отжимания от пола

Чтобы выполнить отжимания от пола:

1. Положите руки на пол на ширине плеч.
2. Вытяните ноги и поднимите тело, так чтобы ваша спина была прямой.
3. Опустите тело, сгибая руки в локтях, до того как грудь коснется пола.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.

Отжимания можно выполнять в нескольких вариациях:

Вариация	Описание
Классические отжимания	Выполняются на полу или на подставке, ладони развернуты вперед.
Узкое расположение рук	Помещайте руки на ширине немного уже плеч, чтобы больше активировать трицепсы.
Расширенное расположение рук	Положите руки шире, чтобы активировать больше грудных мышц.

Для достижения максимальной эффективности рекомендуется выполнять отжимания от пола в сочетании с другими упражнениями для тренировки трицепсов, такими как жим штанги лежа или подъемы гантелей над головой.

Правильная техника выполнения отжиманий:

1. Начальное положение:

Лягте на пол, упираясь руками в пол. Пальцы рук должны быть направлены вперед, плечи должны быть выровнены с запястьями. Расположите руки на ширину плеч. Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток, ноги свесом. При желании, вы можете опираться не на ладони, а на кулаки или подставить колени на пол, для упрощения упражнения.

2. Опускание:

Медленно сгибайте локти, опуская грудь к полу. Держите спину прямой и ягодицы сжатыми для поддержки правильного выравнивания тела. Продолжайте опускаться, пока грудь не коснется пола или до тех пор, пока мышцы трехглавого плечевого мускула вытянутся полностью.

3. Подъем:

Руками толкните себя обратно в исходное положение, разгибая локти. Продолжайте подниматься, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что вы не сгибаетесь в пояснице, и что туловище остается прямым на протяжении всего упражнения.

4. Важные моменты:

— Во время выполнения отжиманий важно не загибать поясницу и не поворачивать в плечах;

— Держите голову прямо, смотрите вниз;

— Держите живот напряженным, чтобы поддерживать правильную позицию тела;

— Дышите свободно и ритмично — вдох на спуске, выдох на подъеме.

Вариации отжиманий для тренировки трицепсов:

1. Классические отжимания — выполняются с широким расставлением рук. Это позволяет активировать все головки трицепса и развить его объем.
2. Узкое расставление рук — для этого варианта отжиманий, руки разводятся на ширину плеч. Это помогает сосредоточить упражнение на трицепсах, активизировать их работу и увеличить нагрузку.
3. Отжимания со скамьей — используется гантель или штанга для выполнения отжиманий. Скамья позволяет изменить угол наклона и сосредоточиться на различных головках трицепса.
4. Отжимания с упором на крупные мышцы груди — в данной вариации отжиманий эмфазис делается на работу грудных мышц, но трицепсы также получают нагрузку.
5. Отжимания с наклоном вниз — здесь тело находится в наклонной позиции с ногами на поверхности выше, чем верхняя часть тела. Это активизирует работу трицепсов в более широком диапазоне движения.
6. Отжимания от стены — вариант для начинающих или для тех, кто не может выполнять классические отжимания. Здесь руки ставятся на стену, а тело наклоняется вперед, выполняя движения.
7. Отжимания с возможностью наращивать силу — для этого варианта отжиманий используются эластичные резинки или специальные устройства, позволяющие увеличивать силовую нагрузку по мере достижения прогресса.
8. Отжимания с инстабильной поверхностью — для этого варианта отжиманий используется фитбол или ролик для тренировок. Использование инстабильной поверхности активизирует работу стабилизирующих мышц и требует большего усилия от трицепсов.

Выбирайте одну или несколько вариаций отжиманий и добавьте их в свою тренировочную программу для разнообразия и повышения эффективности тренировки трцепсов.

Французский жим с гантелями

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гантели положением «ладони кверху». Поднимите руки вверх и разведите их на ширину плеч.

Согните локти до прямого угла, при этом лопатки должны быть слегка разведены в стороны. Затем медленно опустите гантели над головой, согибая локти. Важно, чтобы движение было плавным и контролируемым.

Чтобы максимально эффективно работать трицепсами, на вдохе максимально напрягите мышцы и во время выдоха расслабьте их.

При выполнении французского жима с гантелями важно правильно подобрать вес гантелей. Начинающим рекомендуется выбирать более легкие гантели, чтобы избежать перегрузки мышц и травм. Постепенно можно увеличивать силовую нагрузку, подбирая гантели посильнее.

Французский жим с гантелями можно варьировать различными способами, например, изменять угол наклона скамьи, использовать одну гантель, а не две. Это позволит дополнительно нагрузить трицепсы и вовлечь в работу другие мышцы плечевого пояса и спины.

Преимущества французского жима с гантелями:

1. Силовая нагрузка на трицепсы, что способствует их развитию и укреплению.
2. Возможность варьирования упражнения для активации разных мышц трицепса.
3. Укрепление мышц плечевого пояса и спины.
4. Эффективное увеличение массы и силы мышц рук.

Французский жим с гантелями является отличным упражнением для достижения красивых и сильных трицепсов. Регулярные тренировки помогут вам развить эту мышцу, что положительно скажется на функциональности рук и общей силе верхней части тела.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут эффективно тренировать трицепсы?

В статье представлено 10 эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Это включает в себя скамью с узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим, разведение гантелей на скамье под углом, тягу верхнего блока на трицепс, тягу к подбородку против большего сопротивления, дипы на скамье, отжимания на полу с узким хватом, отжимания от стены и отжимания с применением резиновой петли.

Какой эффект можно достичь от тренировки трицепсов?

Регулярная тренировка трицепсов позволяет сделать верхнюю часть рук более сильной и выразительной. Это помогает при выполнении множества повседневных задач, а также при занятиях спортом. Кроме того, развитые трицепсы помогают формировать красивую форму рук и улучшать общую силу верхней части тела.

Сколько времени нужно уделять тренировке трицепсов в неделю?

Оптимально тренировать трицепсы 2-3 раза в неделю. Важно предоставить им время на восстановление между тренировками, чтобы избежать перенапряжения и травм. При этом, каждая тренировка должна быть достаточно интенсивной и включать разнообразные упражнения.

Существуют ли упражнения для тренировки трицепсов без тренажеров и гантелей?

Да, существуют упражнения для тренировки трицепсов, которые можно выполнять без тренажеров и гантелей. К ним относятся отжимания на полу, отжимания от стены и отжимания с применением резиновой петли. Эти упражнения требуют лишь веса собственного тела и хорошей техники выполнения.

Как правильно выполнять французский жим для тренировки трицепсов?

Для выполнения французского жима необходимо лечь на скамью, держа штангу или гантели над головой прямыми руками. Опустите штангу или гантели за голову, согните локти и поднимите вес на выходе. Важно не касаться головы при опускании веса и контролировать движение на протяжении всего упражнения.

Видео:

10 СЕКРЕТОВ ДЛЯ БОЛЬШИХ РУК! ПЕРЕСТАНЬ ДЕЛАТЬ ЭТО! ТРИЦЕПСЫ

Лучшие Упражнения на Бицепс и Трицепс с Гантелями