Отжимания на трицепс от пола: виды и техника выполнения с видео

Отжимания на трицепс от пола являются одним из эффективных упражнений для развития трицепса – большой мышцы верхней части руки. Трицепс отвечает за сгибание и разгибание предплечья, и его тренировка помогает укрепить мышцы рук и повысить их силу.

Виды отжиманий на трицепс от пола включают разнообразные модификации, которые позволяют работать с разными углами наклона и нагрузкой. Одним из популярных вариантов являются отжимания «Ромб», при которых руки разводятся широко в стороны и ближе к себе, воздействуя на различные зоны трицепса и плечевого пояса.

Техника выполнения отжиманий на трицепс от пола требует соблюдения правильной позиции тела. Сначала необходимо лечь на пол, уперевшись в ладони, которые должны быть расположены немного шире плеч. Затем выпрямить ноги и подтянуть сжатым животом вверх, создавая прямую линию от головы до пяток. Во время выполнения движения следует сфокусироваться на работе трицепса и соблюдать плавность и контроль.

Важно помнить о правильной технике выполнения отжиманий на трицепс от пола, чтобы избежать возможных травм и достичь максимального результата. Поэтому необходимо выбирать нагрузку, соответствующую вашему уровню подготовки, и увеличивать ее постепенно. Для получения более подробной информации о видео выполнения отжиманий на трицепс от пола с разных углов и с разной нагрузкой, рекомендуется обратиться к специалистам или тренеру.

Виды отжиманий на трицепс от пола

Существуют различные варианты отжиманий на трицепс от пола, которые позволяют тренировать мышцы с разной интенсивностью и акцентом. Рассмотрим некоторые из них:

1. Широкий хват. В этом варианте руками разводятся широко, примерно на ширину плеч. Во время выполнения отжиманий акцент делается на внешние мышцы груди и переднюю часть плеча.
2. Узкий хват. Здесь руки ставятся ближе друг к другу — около ширины плеч. В таком положении больше активируются трехглавая мышца плеча и внутренние мышцы груди.
3. Отжимания с нахлестом. При выполнении этого вида отжиманий одна рука ставится на другую и опирается на нее. Этот вариант отлично тренирует каждую руку отдельно, укрепляет мышцы трицепсов и плечевого пояса.
4. Одинаковый хват. В этом случае руки ставятся на одном уровне — на ширине плеч. Этот вид отжиманий обеспечивает равномерную нагрузку на все мышцы груди и трицепсы.

Выберите подходящий вариант отжиманий на трицепс от пола и включите его в свою тренировку. Помните, что правильная техника выполнения и регулярные тренировки помогут достичь лучших результатов.

Классические отжимания

Техника выполнения классических отжиманий достаточно проста. Вам потребуется небольшое пространство на полу и собственный вес тела.

Займите положение лежа на полу, обопритесь на ладони и расположите их немного шире плеч. Пальцы должны быть направлены вперед, а локти слегка согнуты. Станьте на крайние пальцы ног и вытяните их назад.

Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и впиваясь в ладони. Тело должно быть вытянутым, а спина прямой. Постарайтесь не прогибаться в пояснице и не подтягивать плечи к ушам. Не складывайте ноги или разводите их в стороны, они должны быть параллельны друг другу.

Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола. При этом держите локти вбок от туловища, а не разводите их наружу. Затем резко оттолкнитесь от пола вверх до полного выпрямления рук в локтях.

Повторите упражнение нужное количество раз, контролируя свое дыхание. Постепенно увеличивайте нагрузку, выполняя отжимания на одной руке или на повышенной плоскости.

Классические отжимания – отличное упражнение для развития силы и выносливости в верхней части тела. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы и достичь лучших результатов.

Узкие отжимания

Техника выполнения узких отжиманий довольно проста:

1. Исходное положение: пол или скамейка, лежа лицом вниз, руки установлены в ширине плеч на полу или на уровне груди на скамейке.
2. Поместите руки на пол или скамейку так, чтобы они были немного уже ширины плеч. Пальцы обращены кнутрь.
3. Медленно опускайте тело вниз, сохраняя прямую линию от головы до пят. Запрокиньте голову назад, чтобы она не мешала при выполнении упражнения.
4. Когда ваши грудные мышцы почти касаются рук, остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение нужное количество раз.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть правильную технику выполнения узких отжиманий на трицепс:

Отжимания с поворотом тела

Отжимания с поворотом тела представляют собой вариацию классических отжиманий, которая привносит дополнительную нагрузку на мышцы корпуса. Упражнение активирует не только грудные мышцы и трицепсы, но также тренирует косые мышцы живота и боковую часть пресса.

Чтобы выполнить отжимания с поворотом тела, возьмите позицию для классических отжиманий на полу: примите упор лежа, положив ладони на пол в ширину плеч, разместив ноги вместе, и вытяните тело в одну линию.

Во время опускания тела к полу, одновременно поверните корпус влево или вправо, поднимая одну руку вверх, так чтобы она указывала в сторону поворота. После достижения нижней точки отжимания, вернитесь в исходную позицию, выполнив поворот тела в противоположную сторону. Таким образом, повторяйте движение, чередуя повороты тела.

Важно сохранять правильную технику выполнения отжиманий с поворотом тела. Плечи должны быть опущены и руки шире плеч. Во время отжимания не перемещайте ноги и держите тело прямым. Повороты корпуса должны быть плавными и контролируемыми.

Отжимания с поворотом тела эффективно развивают силу и стабильность мышц верхней части тела, а также способствуют улучшению координации и баланса. Добавьте это упражнение в свою тренировку, чтобы разнообразить нагрузку на тело и достичь лучших результатов.

Техника выполнения отжиманий на трицепс от пола

Для выполнения отжиманий на трицепс от пола необходимо лечь на пол лицом вниз. Поместите ладони на пол шире плеч и слегка согните локти. Позиция рук находится на уровне плеч, а пальцы рук направлены вперед.

Следующим шагом является поднятие тела, используя только мышцы рук и трицепсов. Во время выполнения упражнения необходимо держать тело в прямой линии от головы до пят. Не закручивайте или опускайте таз вниз.

На выдохе аккуратно опуститесь вниз, контролируя движение и напряжение трицепсов. Затем, на вдохе, оттолкнитесь от пола и поднимитесь в исходное положение.

Важно следить за правильной техникой выполнения отжиманий на трицепс от пола, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте в упражнение дополнительные нагрузки для увеличения интенсивности тренировки.

Помните, что перед началом тренировки необходимо разогреть трицепсы и другие группы мышц. Это поможет избежать возможных повреждений и обеспечит эффективную работу мышц.

Правильная позиция тела

Вот несколько основных рекомендаций по правильной позиции тела:

1. Расположение рук. Начните с положения лежа на полу, руки разведены в стороны на ширине плеч. Пальцы рук должны быть расставлены шире плеч и обращены наружу.
2. Прогиб спины. Спина должна быть прямой и не должна прогибаться вниз или вверх. Зазубрины и ягодицы должны быть сжаты, чтобы создать стабильную основу.
3. Вытягивание ног. Ноги должны быть вытянуты на полу с носками прижатыми к полу. Это поможет поддерживать правильную форму и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
4. Упор на половину ладони. Во время выполнения упражнения, подушечка больших пальцев должна быть полностью прижата к полу, а пятки должны быть прижаты друг к другу.
5. Снижение вниз на выдохе. При опускании верхней части тела вниз, выдохивайте воздух из легких. Продолжайте движение вниз, пока грудная клетка не касается пола или почти касается его.
6. Подъем вверх на вдохе. При подъеме верхней части тела наверх, вдыхайте воздух, чтобы обеспечить необходимую энергию для выполнения упражнения.

Следуя этим простым правилам, вы сможете правильно выполнять отжимания на трицепс от пола и достичь максимального результата в тренировке вашего трицепса.

Положение рук

Чтобы правильно выполнять упражнение, положите руки на ширине плеч на пол. Пальцы должны быть направлены вперед, а ладони плотно прижаты к полу. Спина должна быть прямой, а ноги вытянуты вниз.

Подумайте о руках как о двух стержнях, которые опираются на пол. Удерживая тело прямым и подтянутым, начните опускать тело вниз, гибните локти и чувствуйте, как работает трицепс. Затем, силой трицепсов, поднимайте тело обратно в исходное положение.

Важно помнить, что при выполнении отжиманий на трицепс от пола, вес тела должен быть равномерно распределен между ладонями и пальцами. Это поможет предотвратить перенапряжение рук и предоставит большую стабильность во время выполнения упражнения.

Положение ног

Правильное положение ног при выполнении отжиманий на трицепс от пола играет важную роль в правильной технике упражнения и достижении оптимальных результатов.

Есть несколько вариантов положения ног, которые можно использовать:

• Положение ног вместе. В этом случае стопы находятся рядом друг с другом и пятки касаются.
• Расставленные ноги на ширине плеч. В этом положении ноги расставлены на ширине плеч, что обеспечивает большую стабильность и устойчивость при выполнении отжиманий.
• Положение ног на подставке. Если вам сложно выполнять отжимания на полу, вы можете использовать подставку для ног, например, скамью или низкий стул. Это поможет снизить нагрузку на верхнюю часть тела и сделать упражнение более доступным.

Важно помнить, что положение ног должно быть удобным и комфортным для вас. Экспериментируйте с различными вариантами, чтобы найти наиболее подходящее положение для вашего тела.

Движение тела

В начальной позиции тело должно быть прямым, а руки – под прямым углом к полу. Во время отжимания, тело должно опускаться вниз и подниматься обратно в исходное положение. Важно сохранять правильную осанку и контролировать движения.

Во время опускания тела, локти должны быть прижаты к телу и двигаться назад вниз, не сходя в стороны. Это помогает активировать и нагрузить трицепс наиболее эффективно.

При подъеме в исходное положение, нужно активно сокращать трицепс. Тело должно двигаться вверх, при этом локти должны прямо вытягиваться, но не полностью выпрямляться. Слишком глубокий подъем и полное выпрямление локтей могут привести к неправильным нагрузкам на суставы и мышцы.

При выполнении отжиманий на трицепс от пола, важно следить за правильной техникой и контролировать движение тела. Постепенно увеличивайте нагрузку и число повторений, чтобы достичь лучших результатов.

Начальное положение

Прежде чем приступить к отжиманиям на трицепс от пола, важно правильно установить начальное положение:

1. Примите положение лежа на полу лицом вниз (лицо вниз).

Удобнее всего начинать отжимания на твердой горизонтальной поверхности, такой как напольная доска или ковровое покрытие. Это поможет обеспечить стабильность и правильное распределение нагрузки.

2. Расположите ладони на ширине плеч, плотно прижав их к полу.

3. Разведите ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить стабильность тела.

Колени можно слегка согнуть или держать ноги прямыми, в зависимости от предпочтений и уровня подготовленности.

Правильное начальное положение поможет вам максимально задействовать трицепс и избежать травм. Тщательно следуйте указанным рекомендациям, чтобы достичь наилучших результатов и избежать возможных ошибок.

Опускание тела

Техника выполнения опускания тела требует правильной позиции тела и управления своим весом. Начните с позиции удерживания, когда вы находитесь в планке, с поддержкой на коленях или на полу. Во время опускания тела, поддерживайте прямую линию от плеч до колен, не давая нижней части спины прогибаться.

Опустите тело, сгибая локти и опираясь на трицепсы. На этом этапе важно контролировать движение, снижая тело медленно, но контролируя его движение. Поддерживайте правильное выравнивание и сосредоточьтесь на активации трицепсов.

Примечание: при выполнении данного упражнения важно не спускаться ниже параллели с полом, чтобы избежать перегрузки суставов локтя.

Когда ваше тело достигает нижней точки движения, приложите усилие, чтобы выжать себя вверх, используя трицепсы. Вдохните во время опускания тела и выдохните при подъеме. Повторяйте упражнение нужное количество раз с правильной техникой, контролируя свои движения и сосредотачиваясь на работе тренируемых мышц.

Поднятие тела

Техника выполнения поднятия тела довольно проста и не требует дополнительного оборудования. Чтобы выполнить упражнение, вам необходимо повеситься на горизонтальную перекладину или держаться на брусьях, сгибая руки в локтях. Затем, пользуясь силой мышц рук и спины, подтягивайте тело вверх, пока ваш подбородок не достигнет уровня перекладины.

Важно помнить, что правильная техника выполнения поднятия тела очень важна, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Держитесь прямо, согнув немного ноги в коленях. Не использовать инерцию и не качаться вперед-назад при выполнении упражнения. Отводите локти назад во время подъема тела, чтобы больше проработать мышцы спины и рук.

Поднятие тела можно варьировать, добавляя разные варианты хвата или изменяя угол наклона тела. Например, широкий хват развивает мышцы спины и плеч, а узкий хват акцентирует нагрузку на бицепсы и трицепсы. Также можно использовать эластичные упругие ленты или тренажер с поддержкой для ног, чтобы упростить выполнение упражнения и разнообразить тренировку.

Не забывайте, что поднятие тела — это сложное упражнение, и вам может потребоваться время, чтобы научиться его выполнять правильно. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, когда ваши мышцы станут к ним привыкать. Помните также о правильном питании и режиме отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться и расти после тренировки.

Видеоурок по отжиманиям на трицепс от пола

Перед тем, как начать отжимания на трицепс от пола, нужно правильно установить руки и ноги. Встаньте на четвереньки, согните руки в локтях и установите их прямо под плечами. Ступни соприкасаются, а колени остаются в небольшом сгибе.

Далее, вытяните ноги назад, одновременно закрытые ступни выпрямляются. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток. Передние плечи должны быть над ладонями в самом нижнем положении выполнения упражнения. Наклоните ноздри вперед, чтобы максимально задействовать мышцы трицепсов.

Техника выполнения отжиманий на трицепс от пола довольно проста. Вдохните и опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Опуститесь так низко, как сможете, удерживая контроль над телом. Затем выдохните и поднимитесь вверх, прямыми руками, снова напрягая трицепсы.

Вариации отжиманий на трицепс от пола могут включать коленную поддержку или использование подушки для сгиба коленей. Также вы можете варьировать ширину расстановки рук, чтобы задействовать разные группы мышц.

Смотрите видеоурок ниже, чтобы узнать больше о правильной технике выполнения отжиманий на трицепс от пола.

Ваша форма выполнения отжиманий на трицепс будет совершенствоваться с практикой, так что не бойтесь экспериментировать и найти комфортное положение для своего тела.

Вопрос-ответ:

Какие виды отжиманий на трцепс от пола бывают?

Существует несколько видов отжиманий на трицепс от пола: обычные отжимания, узкие отжимания, отжимания с закрытыми руками, отжимания с использованием скамьи. Каждый вид отличается положением рук и упражнения оказывает нагрузку на разные группы мышц.

Видео:

Я Делал 500 Отжиманий Каждый День В Течение 30 Дней. Трансформация.

Делай Всего 30 Отжиманий в День По этой Схеме (БЕШЕНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ)