Лучшие упражнения для прокачки трапеции

Сильная и развитая трапеция – это не только красивый акцент в образе, но и здоровая спина. Ведь трапециевидные мышцы играют значительную роль в поддержании правильной осанки и двигательного аппарата. Если вы стремитесь к эстетическому и функциональному развитию этого участка тела, то эти упражнения для трапеции идеально подходят для вас.

Первое упражнение, которое нужно упомянуть, — шраги со штангой. Они максимально задействуют трапеции, а также работают с множеством других групп мышц: спину, плечи, грудные. Возьмите штангу и, стоя, начните подниматься на носки. Затем слегка приподнимитесь пятками и погрузитесь вниз. Осторожно вернитесь в исходное положение. Для эффективного тренировочного эффекта повторяйте данное упражнение по 3-4 подхода на 10-12 повторений.

Не менее эффективные результаты можно получить, выполняя затяжку с нейтральным хватом. Зачем это нужно? Выполняя эту тяжелую вариацию затяжки, вы работаете на стабилизацию трафаретов, что в свою очередь помогает укрепить глубокие мышцы спины. Повиснув на перекладине руками, постарайтесь придерживаться правильной осанки и напрячь мышцы спины. Задержитесь в этой позе как можно дольше, а затем медленно опуститесь. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять данный прием 3-4 раза в неделю, состоящих из 4 подходов с максимально возможным временем задержки висящего положения.

И последнее, но не менее важное упражнение – разведение рук в наклоне. Это упражнение позволяет максимальное напряжение и развитие трапециевидных мышц. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантели. Начните наклонять туловище вперед, сохраняя спину прямой, и разведите руки в стороны, согнув локти. Затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода, состоящих из 10-12 повторений.

Составьте свою программу тренировок для развития трапеции и позвольте своей спине гордо выпирать в одежде!

Трапеция — мышца спины, которую нужно активно тренировать

Активное тренирование трапеции помогает улучшить осанку, снизить риск травм и укрепить верхнюю часть спины. Важно помнить, что тренировка трапеции должна включать разнообразные упражнения, так как мышцы требуют стимуляции под разными углами и нагрузками.

Вот некоторые из лучших упражнений для тренировки трапеции:

1. Подтягивания

Подтягивания являются одним из лучших упражнений для развития трапеции. Они активируют не только трапецию, но и другие мышцы спины, рук и плеч.

2. Шраги

Шраги — классическое упражнение, направленное на тренировку трапеции. Оно помогает укрепить верхнюю часть спины и плечи.

3. Жим плечами

Жим плечами активно воздействует на трапецию. Упражнение выполняется с гантелями или штангой, помогает укрепить мышцы спины и плечевые пояса.

4. Фейслифты

Фейслифты — упражнение, которое позволяет сосредоточиться на тренировке трапеции. Они выполняются с гантелями или штангой.

Регулярная тренировка трапеции поможет укрепить спину и позволит лучше справляться с нагрузками на повседневной работе или в спорте. Помните, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом или инструктором, чтобы избежать возможных травм.

Упражнения с гантелями

1. Стойка с гантелями. Возьмите в каждую руку гантели и поставьте их на плечи так, чтобы ладони смотрели вперед. Разведите локти в стороны и медленно опуститесь в нижнее положение, сохраняя спину ровной. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Сведение гантелей. Возьмите в каждую руку гантели и выпрямите руки вдоль туловища. Вдохните и медленно сведите гантели вперед до максимально возможного объединения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Подъем гантелей на плечи. Возьмите в каждую руку гантели и опустите их вдоль туловища. Вдохните и одновременно поднимите гантели на плечи, согнув локти. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

4. Шраги с гантелями. Возьмите в каждую руку гантели и опустите их вдоль туловища. Вдохните и одновременно поднимите плечи вверх, задействуя трапециевидные мышцы. Затем медленно опустите плечи вниз. Повторите упражнение 10-12 раз.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет настроиться на рост трапециевидных мышц, укрепить их и добавить выразительности вашей фигуре. Для достижения максимального результата следует проводить тренировку 2-3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания с гантелями

Для выполнения этого упражнения потребуется пара гантелей достаточного веса, а также горизонтальная палка или перекладина, на которую можно повесить гантели. Возьмите гантели в руки и встаньте перед перекладиной. Возьмите хват на ширине плеч, руки должны быть направлены вниз.

Основное движение в подтягиваниях с гантелями — это поднятие гантелей к подбородку, при этом локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Верхняя точка движения — когда гантели находятся на уровне подбородка. Затем медленно опустите гантели вниз, выполняя контролируемое движение.

Упражнение можно варьировать, меняя хват на ширину плеч или узкую ширину, что позволит изменить нагрузку на трапеции и другие мышцы верхней части спины.

Правильная техника выполнения подтягиваний с гантелями поможет достичь отличных результатов в тренировке трапециевидных мышц. Регулярные тренировки этим упражнением способствуют укреплению верхней части спины, придают ей силу и привлекательный внешний вид.

Жим плечами с гантелями

Для выполнения этого упражнения необходимы гантели и тренировочный стул. Сядьте на стул с прямой спиной и возьмите гантели в руки. Поднимите гантели кроватью до уровня плеч, согнув руки в локтевых суставах. Разверните ладони так, чтобы они были направлены вперед.

Затем, медленно опустите гантели вниз, выпрямляя руки в локтевых суставах и возвращайтесь в исходное положение, поднимая гантели кроватью до уровня плеч.

Во время выполнения упражнения обратите внимание на правильную технику, не сгибайте спину и не колебитесь. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Рекомендуется выполнять жим плечами с гантелями 2-3 раза в неделю, по 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе.

Жим плечами с гантелями – отличное упражнение для прокачки трапеции и укрепления плечевого пояса. Регулярные тренировки помогут вам улучшить осанку, сделать спину и шею крепкими и сильными.

Разведение рук с гантелями

Для выполнения разведения рук с гантелями выберите гантели нужного веса и стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки с прямым хватом и подведите их к груди, согнув локти. Это будет исходное положение.

Далее, медленно разведите руки в стороны до уровня плеч, сохраняя сгиб в локтях и неизменное напряжение в трапеции. Помните, что движение должно быть плавным и контролируемым. Вернитесь в исходное положение согнутыми руками и повторите упражнение несколько раз.

Разведение рук с гантелями активирует трапециевидные мышцы задней доли и средней доли, а также заднюю часть дельтовидных мышц. Это упражнение является отличным способом сформировать «крылья» на плечах.

Рекомендуется использовать разводящие движения рук с гантелями в тренировочной программе для развития верхней части спины и трапеции. Выполняйте упражнение регулярно, увеличивая вес гантелей по мере прогресса.

Упражнения с тренажером

Вот несколько упражнений с тренажером, которые помогут вам прокачать трапециевидные мышцы:

1. Подтягивания на тренажере — возьмитесь за рукоятки тренажера и медленно подтягивайтесь, стараясь задействовать трапециевидные мышцы. Удерживайте плечевые лопатки вместе и опускайтесь обратно в исходное положение.
2. Шраги на тренажере — возьмитесь за рукоятки тренажера, стойте прямо и медленно поднимайте плечи к ушам, напрягая трапециевидные мышцы. Удерживайте позу на несколько секунд, затем медленно опустите плечи вниз.
3. Разведение рук на тренажере — возьмитесь за рукоятки тренажера, стойте прямо и медленно разведите руки в стороны, напрягая трапециевидные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Помните, что перед началом тренировки с тренажером рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором, чтобы правильно настроить уровень нагрузки и избежать травм.

Тяга верхнего блока

Для выполнения тяги верхнего блока удобно использовать специальный тренажер. Сядь или стань в устойчивую позицию перед тренажером, возьми верхние рукоятки и сделай широкий хват. Немного нагнись в пояснице и слегка согни колени.

Силой мышц спины и верхних плеч тяни верхние рукоятки тренажера к груди. Верхняя часть спины должна быть слегка округлена, а плечи опущены вниз. Задержись в этом положении на секунду, а затем медленно верни рукоятки в исходное положение.

При выполнении тяги верхнего блока важно использовать правильную технику и контролировать движение. Сосредоточься на работе трапеции и избегай использования других мышц, таких как бицепсы или дельты. Сделай несколько повторений с оптимальным весом и постепенно увеличивай нагрузку по мере улучшения своей силы.

Тяга верхнего блока — отличное упражнение для развития трапеции и укрепления спины. Включи его в свою тренировочную программу и получи видимый прогресс в качестве и силе этой мышцы!

Жим сидя на тренажере

Для выполнения упражнения садитесь на тренажер так, чтобы спина была прямо, а ноги плотно прижаты к полу и оказывали поддержку. Руки сгибаются в локтях, а штанга держится с магазина на плечах. Покройте кисти и эспандерами.

При выполнении упражнения смотрите прямо вперед, не наклоняйтесь, и не качайте верхней частью туловища. Плавно опускайте штангу до уровня плеч и выжимайте ее вверх, осуществляя усилия. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений, для более эффективного тренировки.

Жим сидя на тренажере помогает разработать трапециевидные мышцы, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и общую силу верхней части тела. Включите это упражнение в свою тренировку и получайте отличные результаты!

Скручивание на тренажере

Для выполнения упражнения нужно сесть на тренажер, закрепив ноги под подушками и взять руки за ручки. Затем следует плавно начать скручивание туловища вправо и влево, сохраняя стабильное движение.

Скручивание на тренажере позволяет сосредоточиться на работе и тренировке трапеции, эффективно укрепляя и развивая эту мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение регулярно и постепенно увеличивать интенсивность тренировки.

Упражнение замечательно подходит для тренировки трапеции, укрепления осанки и улучшения гибкости спины. Оно помогает устранить мышечные дисбалансы, особенно у тех, кто много времени проводит за компьютером или в неправильном положении.

Скручивание на тренажере – одно из самых эффективных упражнений для прокачки трапеции. Включив его в свою тренировку, вы сможете улучшить осанку, сделать спину более гибкой и сильной, а также предотвращать развитие мышечных заболеваний в области шеи, спины и плеч.

Упражнения без тренажеров

Если у вас нет доступа к тренажерам или вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то существуют эффективные упражнения, которые помогут вам развить трапециевидные мышцы без специального оборудования. Эти упражнения можно выполнять в любом удобном месте, на работе или дома. Вот несколько примеров таких упражнений:

1. Подтягивания

Подтягивания – отличное упражнение для всего верхнего отдела спины, включая трапециевидные мышцы. Выполните подтягивания, ухватившись руками за перекладину, ладони должны быть обращены к вам. Подтягивайтесь, поднимаясь до уровня перекладины и опускаясь обратно в исходное положение. Для того чтобы сконцентрировать нагрузку на трапециевидные мышцы, сделайте упор на медленное и контролируемое опускание.

2. Шраги со свободными весами

Шраги являются одним из самых эффективных упражнений для развития трапециевидных мышц без тренажеров. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки свободные веса (гантели или бутылки с водой). Поднимите плечи как можно выше, а затем медленно опустите их в исходное положение. Помните о правильной технике выполнения и не используйте слишком большой вес.

3. Подъемы верхней части тела

Для выполнения этого упражнения легкого трапеции вам понадобится устойчивая поверхность, например, скамья или матрас на полу. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Затем медленно поднимайте верхнюю часть тела, пока плечи не отрываются от поверхности. Удерживайте верхнее положение на 2-3 секунды, а затем медленно опускайтесь в исходное положение.

4. С поворотами плеч

Для этого упражнения понадобится небольшая гантель или бутылка с водой. Встаньте прямо, в руке возьмите гантель или бутылку. Опустите руку вниз и медленно начинайте поднимать ее, одновременно поворачивая плечо в сторону поднятой руки. Делайте несколько повторений на каждую сторону.

Выполняйте эти упражнения регулярно, сочетая их с другими упражнениями для верхней части тела. Не забывайте о правильной технике выполнения и начинайте с легкого веса.

Планка

Чтобы выполнить планку, необходимо принять положение, при котором тело находится в горизонтальном положении на ногах и предплечьях. Руки должны быть расположены под плечами, а локти — под прямым углом. Спина должна быть прямой, а живот немного подтянут.

Основная нагрузка при планке падает на трапециевидные мышцы, которые сильно работают, чтобы поддержать планку вверху, а также вовлекаются передние и задние плечевые мышцы. Кроме того, планка повышает эндуранс мышц спины и пресса, что в конечном итоге дает более крепкий корпус.

Выполнять планку следует с оглядкой на то, чтобы не перенапрячь шею и не согнуться в пояснице. Начинающим промежуток времени, которое они проводят в планке, может быть несколько секунд, а с опытом оно будет увеличиваться. Но не стоит забывать о правильности выполнения упражнения – лучше продержаться в планке несколько секунд и иметь правильную позицию, чем делать все неправильно.

Для усиления нагрузки можно проводить планку с поднятым одновременно правым рукой и левой ногой или же планку с дополнительной весовой нагрузкой на спине.

Гиперэкстензии

Для выполнения гиперэкстензий необходим специальный тренажер. Ложитесь на него, упираясь грудью и верхней частью бедра. Закрепите ноги, чтобы они не смещались во время упражнения.

Во время выполнения гиперэкстензий сохраняйте нейтральное положение шеи и спины. Плавно опускайтесь вниз, сгибая корпус, и затем медленно поднимайтесь вверх до полного выпрямления спины.

Повторяйте упражнение 10-15 раз в три подхода. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь максимального прогресса.

Гиперэкстензии являются одним из лучших упражнений для прокачки трапеции. Регулярное выполнение этой тренировки поможет развить силу, выносливость и эстетичность мышц верхней части спины.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут прокачать трапеции?

Для прокачки трапециевидных мышц рекомендуются следующие упражнения: подтягивания, становая тяга, подъемы гантелей на плечи, шраги со штангой, махи гирями. Эти упражнения позволят развить и укрепить трапеции, придавая плечам и спине более выразительный вид.

Как часто нужно выполнять упражнения для трапеции?

Частота тренировок для прокачки трапеции зависит от вашей физической подготовки и целей. В среднем, рекомендуется тренировать трапеции 2-3 раза в неделю с интервалом отдыха в 48 часов между тренировками. Важно помнить, что нужно давать трапециям время на восстановление.

Какие упражнения для трапеции можно делать дома?

Для тренировки трапеции дома можно использовать следующие упражнения: подтягивания на перекладине или с помощью тренажерного веревочного троса, махи гирями в стоячем или сидячем положении, подъемы гантелей на плечи. Не забывайте о правильной технике и постепенном увеличении нагрузки.

Как включить трапеции в комплексную тренировку?

Если вы хотите включить тренировку трапециевидных мышц в свою комплексную тренировку, рекомендуется выполнять упражнения для трапеции после базовых упражнений на спину, таких как тяга верхнего блока или мертвая тяга. Такой подход позволит вам максимально нагрузить трапеции и достичь лучших результатов.

Какие преимущества дают развитые трапеции?

Развитые трапеции придают спине и плечам более выразительный вид, делая силуэт более пропорциональным. Кроме того, сильные трапеции помогают улучшить осанку и поддерживать правильное положение плечевого пояса. Развитие трапециевидных мышц также способствует улучшению спортивной производительности, усилению силовых показателей и уменьшению риска различных травм спины и плеч.

Видео:

Самые эффективные упражнения для трапециевидных мышц

8 ЛУЧШИХ упражнений для ШИРОКОЙ СПИНЫ!