7 эффективных упражнений для развития бицепсов и трицепсов без подъема рук вверх

Развитие бицепсов и трицепсов является одной из главных целей многих занимающихся фитнесом и культуризмом. Эти мышцы играют важную роль не только в эстетическом отношении, но и в повседневной жизни. Крепкие и развитые мышцы рук помогают нам выполнять множество ежедневных задач с легкостью и без лишнего напряжения. Если вы не хотите делать упражнения с подъемом рук вверх, у вас есть множество других вариантов, которые могут помочь вам достичь того же результата. В этой статье мы расскажем о 7 эффективных упражнениях, которые помогут вам развить бицепсы и трицепсы, не прибегая к подъему рук вверх.

Первое упражнение, которое рассмотрим, — отжимания от поверхности или стены. Это прекрасное упражнение для развития трицепсов. Вы можете выполнять отжимания от поверхности или стены в различных вариациях – обычные отжимания, отжимания с руками находящимися ниже плеч, отжимания с закрытыми руками и прочее. Все эти вариации упражнения развивают трицепсы без подъема рук вверх.

Второе упражнение, которое можно включить в тренировку для развития бицепсов и трицепсов, – отжимания с узким хватом. Для этого вам потребуется сделать обычные отжимания, но с узким хватом. Узкий хват позволяет больше активировать трицепсы и бицепсы, что позволит вам эффективно развить эти мышцы.

Третье упражнение – планка. Планка – это прекрасное упражнение для развития не только мышц рук, но и пресса. Выполняя планку правильно, вы активируете мышцы рук, включая бицепсы и трицепсы. Также, планка отлично развивает мускулатуру корпуса, повышая вашу силу и стабильность. Вы можете варьировать планку как по времени (увеличивать время выполнения), так и по сложности (выполнять планку на одной руке или с опорой на наружную сторону стопы).

В этой статье мы рассказали о 7 эффективных упражнениях, которые помогут вам развить бицепсы и трицепсы без подъема рук вверх. Отжимания от поверхности или стены, отжимания с узким хватом и планка – это только некоторые из вариантов упражнений, которые можно использовать в тренировке для развития рук. Важно помнить, что регулярность и правильное выполнение упражнений являются ключевыми факторами достижения результатов.

7 эффективных упражнений для развития бицепсов и трицепсов без подъема рук вверх

Если вы ищете способы развить свои бицепсы и трицепсы, но не хотите делать подъемы рук вверх, мы предлагаем вам несколько эффективных упражнений, которые помогут вам достичь желаемого результата.

1. Отжимания на брусьях: Одно из самых эффективных упражнений для развития трицепсов. Выполняйте отжимания на брусьях, стараясь при этом привести локти назад и не разводить их в стороны. Можете добавить дополнительную нагрузку, используя весовой пояс.
2. Жим гантелей узким хватом: Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, затем медленно опускайте до плеч. Это упражнение эффективно развивает бицепсы и трицепсы.
3. Отжимания от пола: Используйте отягощение для выполнения отжиманий от пола. Установите гантели или гирю на спину и выполняйте отжимания, контролируя движение и сокращение мышц бицепсов и трицепсов.
4. Обратные отжимания на скамье: Сядьте на скамью спиной, держась за ее край. Согните ноги, подтяните к себе и возвратитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо работает с трицепсами.
5. Трицепсовые отжимания на коленях: Встаньте на колени, положите руки на пол на ширине плеч. Медленно опуститесь вниз, согнув локти под углом 90 градусов, затем вернитесь на исходную позицию. Это отличное упражнение для развития трицепсов.
6. Скручивания на скамье: Лягте на скамью спиной, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Поднимите верх тела, сокращая мышцы бицепсов, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет развить бицепсы.
7. Подтягивания с обратным хватом: Расположитесь на турнике или горизонтальной штанге, возьмитеся за нее обратным хватом (ладони обращены к вам). Напрягите бицепсы и трицепсы, чтобы подтянуться к планке, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение развивает все мышцы рук.

Завершите каждую тренировку комплексом растяжек для бицепсов и трицепсов, чтобы укрепить мышцы и избежать травм.

Развитие бицепса

Работа на бицепс фокусируется на различных вариантах сгибания рук в локтевом суставе. Предлагаем вам несколько эффективных упражнений, которые помогут развить ваш бицепс:

Упражнение	Техника выполнения
Жим штанги стоя	Стоя, сжимая штангу с обратным хватом, поднимите ее к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Затем медленно опустите штангу вниз, контролируя движение.
Молотковый жим	Стоя, сжимая гантели в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга), поднимите их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Затем медленно опустите гантели вниз, контролируя движение.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	Сидя на наклонной скамье, сжимая гантели с нейтральным хватом, поднимите их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Затем медленно опустите гантели вниз, контролируя движение.
Сгибание рук с кантриковой пулей	Сидя на тренажере, сжимая рукоятки с подходящим весом, поднимите их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Затем медленно опустите рукоятки вниз, контролируя движение.

Выберите 2-3 упражнения из предложенного списка и добавьте их в свою тренировку на руки. Регулярные тренировки помогут вам достичь заметного прироста в развитии бицепса и общей силы рук.

Молотки

Упражнение «Молотки» направлено на тренировку бицепсов и представляет собой альтернативный вариант подъема гантелей. Изначально это упражнение было разработано для тренировки силовыми спортсменами, но со временем оно стало популярным и среди людей, стремящихся развить свои бицепсы.

Для выполнения упражнения «Молотки» нужно встать прямо, согнуть немного колени, прижать локти к туловищу и взять гантели в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга (позиция «молотка»). Затем медленно поднять гантели до уровня плеч, сокращая бицепсы. Удерживайте верхнюю точку на несколько секунд и медленно опустите гантели вниз, контролируя движение.

При выполнении упражнения «Молотки» необходимо сосредоточиться на работе бицепсов, контролировать движение и не использовать помощь других групп мышц. Не сгибайте спину и не двигайте локти во время подъема гантелей. Правильная техника выполнения поможет достичь наилучших результатов и избежать травм.

Упражнение «Молотки» можно включить в свою тренировку рук 2-3 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторений. Варьируйте вес гантелей, чтобы подобрать нагрузку, соответствующую вашей физической подготовке. Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после нее.

Упражнение «Молотки» поможет развить бицепсы и придать им силу и объем. Кроме того, оно также активно вовлекает предплечья и слегка нагружает плечевые мышцы, что позволяет создать комплексную тренировку верхней части рук. Регулярное выполнение «молотков» поможет достичь желаемых результатов и создать красивые рельефные мышцы рук.

Упражнения со штангой

Для развития бицепсов и трицепсов без подъема рук вверх рекомендуется использовать упражнения со штангой. С помощью штанги можно сделать тренировку более интенсивной и эффективной.

Вот 7 упражнений со штангой, которые помогут вам развить бицепсы и трицепсы:

Упражнение	Описание
1. Сгибание рук со штангой	Возьмите штангу с обратным хватом и медленно согните руки, подняв штангу к плечам. Затем медленно опустите штангу до полного разгибания рук.
2. Разгибание рук на скамье со штангой	Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу обратным хватом. Медленно разогните руки, поднимая штангу вверх, и затем медленно согните руки, опуская штангу до уровня груди.
3. Французский жим со штангой	Возьмите штангу обратным хватом и лягте на горизонтальную скамью. Медленно согните руки, опуская штангу за голову, и затем медленно разогните руки, поднимая штангу вверх.
4. Тяга штанги к поясу	Поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед, держась за штангу с прямыми руками. Медленно согните руки, поднимая штангу к поясу, и затем медленно разогните руки, опуская штангу до исходного положения.
5. Жим штанги лежа	Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу с прямыми руками на уровне груди. Медленно поднимите штангу вверх, выпрямляя руки, и затем медленно опустите штангу до груди.
6. Жим штанги стоя	Возьмите штангу на уровне груди и выпрямите руки. Медленно поднимите штангу вверх, выпрямляя руки, и затем медленно опустите штангу до груди.
7. Фронтальный подъем штанги	Возьмите штангу с прямыми руками, держа ее перед собой на уровне бедер. Медленно поднимите штангу вперед, выпрямляя руки, и затем медленно опустите штангу до исходного положения.

При выполнении упражнений со штангой необходимо следить за правильной техникой выполнения, контролировать дыхание и выбирать подходящий вес штанги. Начните с небольшего веса и постепенно увеличивайте его, чтобы достичь максимальных результатов.

Сгибания на скамье Скотта

Чтобы выполнить сгибания на скамье Скотта:

1. Сядь на скамью и возьми гриф в нижнем положении с хватом пронирающей силы (ладони обращены вперед, большие пальцы вниз).
2. Руки опусти вниз, согнув их в локтях, пока гриф не коснется бицепсов.
3. Плавно вернись в исходное положение без полного разгибания локтей, чтобы снизить нагрузку на суставы и сохранить напряжение в мышцах.
4. Повтори движение указанное количество раз.

Важно помнить, что при выполнении сгибаний на скамье Скотта главное – правильная техника выполнения, поэтому контролируй свои движения и избегай маховых движений.

Развитие трицепса

1. Отжимания на брусьях: ставьте руки на брусья, плечи опущены, а колени согнуты. Отожмитесь от брусьев, сгибая локти и прогибая спину. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Тяга верхнего блока узким хватом: возьмите турник или канат верхнего блока, сядьте на скамью перед ним. Сядьте на скамью перед ним, возьмите верхний блок ладонями вместе. Призмите локти к телу и потянитесь к груди. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Французские жимы: возьмите гантели, лягте на скамью, поднимите их вверх. Продолжайте опускать гантели, сгибая локти, до тех пор, пока гантели не окажутся позади головы. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Разгибания рук на блоке: возьмите турник или канат верхнего блока, станьте лицом к тренажеру. Поднимите руки вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
5. Отжимания на одной руке: ставьте одну руку на пол шире плеч, другую опустите вниз. Отожмитесь от пола, сгибая локти и прогибая спину. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую руку.
6. Сгибания рук на скамье: возьмите гантели, сядьте на скамью, опустившись на ней спиной. Поднимите гантели к плечам, сгибая локти. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
7. Тяга гантели над головой: возьмите одну гантель в руку, станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой, потянув вверх. Затем медленно опустите гантель за голову. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую руку.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет развить и укрепить трицепсы без использования подъема рук вверх. Соблюдайте технику выполнения и не забывайте о правильном дыхании во время тренировок. Удачи в достижении ваших фитнес-целей!

Французские жимы

Инструкция:

1. Сядьте на скамью, держа штангу или гантели прямо над головой, с руками вытянутыми вверх.
2. Медленно согните локти и опустите вес к затылку, сохраняя верхнюю часть рук неподвижной.
3. Как только штанга или гантели почти коснутся затылка, начните поднимать их обратно вверх, полностью выпрямляя руки.
4. Повторите движение в соответствии с вашим тренировочным планом.

Во время выполнения французских жимов, помните следующие советы:

• Держите спину прямой и прижатой к скамье.
• Не используйте инерцию или рывки во время подъема и опускания веса, сосредоточьтесь на контроле движения.
• Выполняйте упражнение с умеренным весом, чтобы избежать травм или перенапряжения.
• Дышите правильно: вдыхайте перед опусканием веса и выдыхайте при его подъеме.

Французские жимы хорошо активируют трицепсы, помогая развить силу и объем в этой области. Добавьте их в свою тренировочную программу для достижения лучших результатов.

Отжимания на брусьях

Для выполнения отжиманий на брусьях необходимо встать перед параллельными брусками и ухватиться руками за них шире плеч. Сначала выпрямите руки, а затем согните их в локтях, опуская тело вниз. Нижняя точка движения должна быть достаточно глубокой, чтобы максимально нагрузить бицепсы и трицепсы.

Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения. Держите спину прямой и контролируйте движение, чтобы избежать возможных травм.

Для усиления тренировки можно наложить дополнительный вес на колени или использовать резиновую петлю. Также можно изменить ширину хвата или угол наклона тела, чтобы изменить нагрузку на разные мышцы рук.

Отжимания на брусьях являются эффективным упражнением для развития бицепсов и трицепсов без подъема рук вверх, поэтому обязательно включите их в свою тренировку!

Отжимания на трицепс

Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится упор на лопатки и руки, разведенные на ширину плеч. Также следует помнить о соблюдении правильной техники выполнения:

1. Начните с положения лежа на полу, вытянув ноги и уперевшись руками в пол.
2. Согните локти под углом около 90 градусов, опуская корпус вниз, при этом локти должны быть прижаты к телу.
3. Приподнимайте тело вверх, разгибая руки и напрягая трицепсы. Задержитесь в верхней точке на секунду.
4. Медленно опуститесь вниз, снова сгибая локти, контролируя движение.
5. Повторите упражнение нужное количество раз, соблюдая правильную технику выполнения.

Отжимания на трицепс можно варьировать различными вариантами, например, отжимания на брусьях или отжимания с упором на скамью. Важно подбирать такие вариации, которые лучше всего подходят вашему уровню физической подготовки.

Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы достичь лучших результатов. И не забывайте, что регулярность тренировок и правильное питание также играют важную роль в достижении ваших целей в развитии бицепсов и трицепсов.

Комплексный развитие бицепса и трицепса

1. Отжимания на брусьях. Это упражнение активно нагружает трицепсы. Поставьте руки на брусья шире плеч и опуститесь, сгибая колени. Затем подтяните тело вверх, прямыми руками, сгибая только локти.

2. Планка с подтягиванием коленей. Встаньте в планку, руки должны быть разведены на ширине плеч. Затем притягивайте колени к груди, сгибая руки и активно работая с трицепсами.

3. Разгибания рук с гантелями. Сядьте на скамью или стул с руками, сгибая только локти.

4. Отжимания на кнуре. Возьмите гантели в руки и сядьте на пол. Поднимите руки с гантелями и поставьте их на плечи. Затем выпрямите руки вверх и вернитесь обратно.

5. Разгибания рук со сгибанием корпуса. Стоя на коленях, возьмите гантели в руки, поставив их перед собой. Сгибайте руки в локтях, снижая гантели вниз, а затем верните их в исходное положение, сгибая корпус назад.

6. Французский жим с гантелями. Лягте на скамью и возьмите гантели в руки. Согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Затем поднимите их обратно, сгибая руки в локтях.

7. Сгибания рук с трхугольной петлей. Возьмите трехугольную петлю и закрепите ее на поверхности высотой на уровне плеч. Возьмите петлю за концы и, стоя спиной к петле, согните руки в локтях, подтягивая себя к петле.

Попробуйте включить эти упражнения в свою тренировку, чтобы эффективно развить бицепсы и трицепсы, даже не поднимая руки вверх.

Браслеты для рук

Существует несколько видов браслетов для тренировки рук:

• Браслеты с весом. Эти браслеты имеют встроенные грузы, которые создают дополнительное сопротивление во время тренировки. Они позволяют эффективно развивать бицепсы и трицепсы, усиливая нагрузку на эти мышцы.
• Эластичные браслеты. Эти браслеты изготовлены из специального резинового материала и обладают различными степенями сопротивления. Они идеальны для тренировки бицепсов и трицепсов, так как позволяют контролировать уровень нагрузки.
• Браслеты с ручками. Эти браслеты оснащены удобными ручками, что делает тренировку бицепсов и трицепсов более комфортной. Они позволяют сосредоточиться на работе с мышцами и получить максимальную эффективность от упражнений.

При выборе браслетов для тренировки рук, важно учитывать ваш уровень физической подготовки и индивидуальные потребности. Начинайте с меньшей нагрузки и постепенно увеличивайте ее по мере прогресса. Регулярные тренировки с использованием браслетов помогут развить силу и выносливость рук, создавая более привлекательный и подтянутый вид мышц.

Вопрос-ответ:

Видео:

Как Накачать РУКИ за 8 минут (ДОМА. БЕЗ ВЕСА)