3 упражнения на все тело которые заменят планку

Планка — одно из самых популярных упражнений для занятий на пресс, которое помогает укрепить мышцы кора и тонизировать все тело. Однако, если вы хотите внести разнообразие в свою тренировку и найти альтернативы планке, то у вас есть несколько интересных вариантов.

Первым упражнением, которое может заменить планку, является «горизонтальная планка». Для выполнения этого упражнения вы должны взять позу лежа на животе и подняться на прямые руки и носки стоп. В этой позе ваше тело будет образовывать прямую горизонтальную линию, а мышцы кора активно работать. Вы можете удерживать эту позицию в течение определенного времени, чтобы укрепить мышцы и повысить свою выносливость.

Вторым упражнением, которое может заменить планку, является «боковая планка». В этом упражнении вы должны лечь на бок и опираться на локоть. Поднимите свое тело так, чтобы оно образовывало прямую диагональную линию. Это упражнение помогает укрепить мышцы бокового торса (обличчя), а также кора.

Наконец, третье упражнение, которое может заменить планку, — «умная планка». В этом упражнении вы должны стать в позу планки, но вместо того, чтобы опираться на ладони, вы опираетесь на предплечья и локти. Это упражнение активно задействует мышцы плеч и спины, а также кора.

Упражнение 1: Медведь

Упражнение «Медведь» отлично развивает силу и гибкость всего тела. Начните с позиции на четвереньках, поднимите бедра вверх, вытолкните ноги назад и протяните руки вперед. В этом положении ваше тело будет напоминать медведя, которому нужно трансформироваться в зверя каждый раз, когда вам нужно выполнять это упражнение.

Техника выполнения:

1. Полужимняя планка:

Начните упражнение, взяв позицию на локтях и подошвах ног. Расположите локти непосредственно под плечами, а подошвы ног приведите в одну линию с тазом. Спину держите прямой и не сгибайте шею вниз или вверх. Сосредоточьтесь на активации мышц кора и ягодиц. Держитесь в этом положении 30 секунд.

2. Корпус в планке:

Установитесь в позицию планки, упираясь локтями и подошвами ног в пол. Удерживайте спину прямой, не позволяя висеть тазу или сгибать поясницу. Сосредоточьтесь на сжатии мышц кора, ягодиц и ног. Держитесь в этом положении 30 секунд.

3. Динамическая планка:

Установитесь в позицию планки, упираясь локтями и подошвами ног в пол. В начальной позиции согните правую ногу и приподнимите ее, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой ногой. Постепенно увеличивайте скорость выполнения движений, сохраняя правильную форму и контролируя мышцы кора. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

Польза упражнения:

1. Развитие мышц: В отличие от планки, которая активирует больше мышц корпуса, упражнение на все тело основывается на движении и включает в работу более широкий диапазон мышц, включая ягодичные, ноги и плечи. Это помогает достичь более комплексного и сбалансированного тренировочного эффекта.

2. Улучшение координации и баланса: Упражнение на все тело требует скоординированности движений и активации различных групп мышц, что способствует улучшению координации и баланса. Постепенно развивая эти навыки, вы сможете улучшить свою спортивную производительность и общую физическую форму.

3. Увеличение силы и выносливости: Упражнение на все тело подразумевает движения, требующие силы и выносливости, что способствует развитию мышц и увеличению общей физической выносливости. Регулярная практика таких упражнений может помочь вам улучшить свою физическую форму и справляться с повседневными физическими задачами без усталости и напряжения.

Упражнение на все тело является многогранным и эффективным тренировочным методом, который поможет улучшить вашу физическую форму и достичь своих тренировочных целей.

Упражнение 2: Махи гантелей на ногу

Для выполнения упражнения возьмите в каждую руку гантель подходящего веса. Встаньте ровно, с ногами на ширине плеч. Распределите вес тела равномерно на обе ноги и слегка согните колени. Гантели держите вдоль бедер с прямыми руками.

Начните махи гантелей на ногу с левой ноги. Опустите правую руку с гантелью вниз и назад, сохранив при этом прямую спину и немного наклонив верхнюю часть тела вперед. Затем с силой поднимите правую ногу назад до горизонтального положения, одновременно поднимая руку с гантелью вверх и вперед. Развернитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на обе ноги, сделав 10-15 повторений.

Махи гантелей на ногу — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части тела, особенно ягодичных и бедренных мышц. Оно помогает улучшить баланс и координацию, а также укрепить ядра и спину.

Преимущества:	Недостатки:
— Укрепляет и развивает ягодичные и бедренные мышцы	— Может быть сложным для новичков
— Повышает гибкость и устойчивость ног	— Требует скрупулезной техники выполнения
— Улучшает баланс и координацию	— Рекомендуется использовать гантели подходящего веса
— Укрепляет ядро и спину	— Может вызвать напряжение в нижней части спины, если выполняется неправильно

Техника выполнения:

1. Упражнение «Стойка на одной ноге». Встаньте на одну ногу, другую ногу подняв вверх и согнув в колене. Руки вытяните перед собой для баланса. Постепенно повышайте время стояния на одной ноге до 30 секунд. Повторите упражнение на другой ноге.

2. Упражнение «Приседания». Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки можно приложить к груди или вытянуть вперед для баланса. Медленно опуститесь вниз, сгибая колени, как будто хотите сесть на невидимый стул. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

3. Упражнение «Планка на боку». Лягте на бок, согните локоть и упритесь на него. Станьте на предплечья и наружную сторону стопы, вытягивая ноги и создавая прямую линию от головы до пяток. Удерживайте эту позицию 30 секунд. Повторите упражнение на другой бок.

Польза упражнения:

Упражнение выполняет комплексное нагрузку на все группы мышц, что помогает развивать силу, гибкость и выносливость. Оно способствует укреплению мышц кора, спины и ног, а также улучшает баланс и координацию.

Упражнение 3: Жим штанги на скамье

Вот как выполнять жим штанги на скамье:

1. Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к поверхности скамьи.
2. Поднимите гриф штанги с помощью партнера или стойки для штанги и удерживайте его над грудью, сгибая руки в локтях.
3. Сделайте вдох и начинайте медленно опускать штангу к верхней части груди, согнув руки в локтях и расставив локти в стороны.
4. Выдохните и медленно поднимайте штангу вверх, выпрямляя руки. Не полностью выпрямляйте локти в верхней точке движения, чтобы сохранить постоянное напряжение на грудных мышцах.
5. Повторяйте упражнение заданное количество раз.

Жим штанги на скамье эффективно развивает грудные мышцы, а также работает с плечевыми мышцами и трицепсами. Помните, что перед началом тренировки всегда необходимо проконсультироваться с тренером и выполнять упражнения правильно, чтобы избежать травм и получить максимум от тренировки. Удачной тренировки!

Техника выполнения:

1. Планка на предплечьях:

– Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол, так чтобы они находились ниже плечевых суставов.

– Плавно вытяните ноги назад, перенося вес тела на ладони и пальцы стоп.

– Удерживайте тело в прямой линии от головы до пяток, не сгибая спину и не опускайте пах.

– Держитесь в позе 30-60 секунд, дыша свободно и равномерно.

2. Боковая планка:

– Лягте на бок, опершись на предплечья.

– Поднимите тело, увлажните ладони и нижнюю часть ноги.

– Удерживайте тело в прямой линии от головы до пяток, не сгибая спину и не опускайте пах.

– Держитесь в позе 30-60 секунд, дыша свободно и равномерно.

3. Подвижная планка:

– Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол.

– Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, параллельно полу.

– Удерживайте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на других конечностях.

– Для более сильной нагрузки, поднимайте одновременно противоположные руку и ногу.

– Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Польза упражнения:

Включение упражнений на все тело в регулярную тренировку помогает развивать силу, гибкость и выносливость, а также улучшает общую физическую форму. Эти упражнения позволяют работать со всеми группами мышц, что способствует укреплению и тонизации всего организма. Они также помогают сжигать калории и поддерживать здоровый обмен веществ.

Упражнения на все тело улучшают осанку и координацию движений, укрепляют мышцы глубоко лежащего корсета, что помогает выравнивать позвоночник и предотвращать болезни спины. Они также способствуют улучшению общей физической выносливости и повышению энергетического уровня.

Включение упражнений на все тело также помогает уменьшить риск возникновения травм, так как они способствуют развитию силы и координации мышц. Регулярные тренировки также улучшают настроение и способствуют общему ощущению благополучия.

Преимущества упражнений на все тело:
1. Развитие силы и гибкости мышц
2. Повышение общей физической формы
3. Сжигание калорий и улучшение обмена веществ
4. Укрепление корсетных мышц и улучшение осанки
5. Повышение физической выносливости и энергетического уровня
6. Уменьшение риска травм
7. Улучшение настроения и ощущения благополучия

Вопрос-ответ:

Какие упражнения могут заменить планку для тренировки всего тела?

Если вы ищете альтернативу планке, чтобы тренировать все тело, то есть несколько упражнений, которые могут вам подойти. Во-первых, это отжимания — упражнение, которое активирует большое количество мышц верхней части тела, включая грудные, плечевые и трицепсные. Во-вторых, можно попробовать подъемы на брусьях, которые работают с различными группами мышц в руках, спине и ягодицах. И, наконец, можно выполнять выпады — упражнение, которое активизирует ягодичные, бедренные и икры. Все эти упражнения хорошо сжигают калории и укрепляют мышцы, поэтому они могут стать отличной альтернативой планке для тренировки всего тела.

Какую роль играют упражнения на все тело в фитнесе?

Упражнения на все тело в фитнесе играют очень важную роль. Они позволяют активизировать и развивать различные группы мышц, поддерживать хорошую физическую форму и укреплять тело в целом. Отличие таких упражнений от других заключается в том, что они нагружают не только конкретные группы мышц, но и работают с несколькими группами одновременно. Таким образом, упражнения на все тело помогают развить силу, выносливость и гибкость, а также улучшить общую физическую форму. Они могут быть включены в различные тренировочные программы и подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Видео: