10 эффективных тренировок для повышения выносливости женщин

Выносливость – это невероятно важный аспект физической формы, который играет ключевую роль в повседневной жизни каждого человека. И несмотря на то, что многие думают, что у женщин это свойство развито слабее, они способны достичь высокого уровня выносливости при правильных тренировках и подходе к тренировочному процессу.

Если вы хотите повысить свою выносливость, мы подготовили для вас список из 10 эффективных тренировок, которые помогут вам улучшить свои физические возможности и преодолеть границы вашего организма. Пристегните ремни безопасности и начнем!

1. Бег на длинные дистанции. Это одно из самых эффективных упражнений, способствующих повышению выносливости. Начните с небольших расстояний и постепенно увеличивайте их каждую неделю. Не забывайте о разминке и растяжке после тренировки, чтобы избежать мышечных травм.

2. Интервальная тренировка. Это отличный способ улучшить кардио-систему и повысить выносливость. Заключается она в чередовании высокой и низкой интенсивности тренировок. Например, бегите на максимально возможной скорости в течение 30 секунд, затем три минуты умеренно бегите, и так далее.

3. Плавание. Плавание является самым полным тренировочным видом спорта, который развивает все группы мышц и улучшает сердечно-сосудистую систему. Попробуйте плавать на большие дистанции и постепенно увеличивайте их. Запомните, что правильная техника плавания играет важную роль.

4. Велотренинг. Езда на велосипеде – не только увлекательное и интересное занятие, но и отличная тренировка для выносливости. Велотренинг укрепляет ноги, нижнюю часть спины, ягодицы и сердце. Вы можете выбрать тренировки на открытом воздухе или в спортивном зале на стационарном велотренажере.

5. Быстрая ходьба. Простое и доступное упражнение, которое также помогает повысить выносливость и улучшить сердечно-сосудистую систему. Занимайтесь быстрой ходьбой каждый день, увеличивая дистанцию и скорость постепенно.

6. Занятия на тренажерах. Силовые тренировки на тренажерах также способствуют повышению выносливости. Кардиоблоки на тренажерах помогут укрепить сердце, а силовые упражнения разовьют силу и выносливость мышц. Разнообразьте свою тренировку, чтобы избежать привыкания организма.

7. Йога. Несмотря на то, что йога славится своей расслабляющей и умиротворяющей практикой, она требует выносливости и гибкости. Регулярные занятия йогой помогут укрепить ваше тело и душу, а также улучшат вашу выносливость, фокус и сосредоточенность.

8. Кроссфит. Кроссфит – это комбинированная тренировка, которая включает в себя элементы силовой тренировки, кардиоинтенсивных упражнений и гимнастики. Это прекрасное упражнение для развития выносливости, силы, гибкости и координации.

9. Танцы. Танцы – это источник веселья и хорошего настроения. Не только они помогут вам сжигать калории, но и улучшат вашу координацию, равновесие и выносливость. Выберите свой любимый стиль танца и начните тренироваться!

10. Бокс и единоборства. Бокс и другие виды единоборств – это отличный способ укрепить выносливость и силу. Тренировки на боксерском мешке, удары по падающим мешкам и спарринги развивают выносливость, физическую силу и скорость реакции.

Выберите тренировку, которая вам больше всего нравится, и не забудьте следить за своим здоровьем и прогрессом. Регулярные тренировки, правильное питание и отдых – вот залог вашей выносливости и здоровья! Попробуйте наши рекомендации и вы обязательно почувствуете положительные изменения в своей жизни!

Фитнесный аэробик для кардио-тренировок

Вот 10 эффективных упражнений, которые помогут вам улучшить выносливость и физическую форму:

1. Бег на месте — простое и доступное упражнение, которое отлично разогревает тело и увеличивает частоту сердечных сокращений.
2. Скакалка — отличный способ развить выносливость и координацию движений. Скакалка тренирует сердце и легкие, укрепляет ноги и руки.
3. Ходьба на месте со сгибанием коленей — эффективное упражнение для работы со всеми группами мышц нижней части тела и повышения общей выносливости.
4. Шаги с поднятием коленей — отличное упражнение для тренировки мышц нижней части тела, а также улучшения координации и равновесия.
5. Высокие прыжки с поднятием коленей к груди — интенсивное упражнение, которое развивает силу, выносливость и координацию движений.
6. Приседания — классическое упражнение, которое тренирует мышцы ног, ягодиц и кора тела. Приседания помогают укрепить нижнюю часть тела и повысить общую выносливость.
7. Выпады — эффективное упражнение для работы с ногами, ягодицами и корой тела. Выпады развивают силу, выносливость и гибкость.
8. Берпи — комплексное упражнение, которое тренирует все мышцы тела и прекрасно развивает выносливость. Берпи эффективно сжигает калории и повышает общую физическую форму.
9. Яблочки — упражнение, направленное на работу с мышцами нижней части тела. Яблочки укрепляют ноги и ягодицы, а также повышают выносливость и силу.
10. Бёрпи с прыжком — сложное и интенсивное упражнение, которое тренирует все группы мышц и эффективно развивает выносливость.

Тренировки по фитнесному аэробику помогут вам увеличить вашу выносливость и улучшить физическую форму. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность, а также не забывайте о регулярности тренировок. Со временем вы почувствуете, как ваша выносливость растет, и сможете уверенно выполнять все упражнения.

Интенсивные тренировки на степ-платформе

Для проведения тренировок на степ-платформе люди используют аэробные и силовые упражнения. Они помогают улучшить кардио-сосудистую систему, развить выносливость и сжечь излишние калории. Основной акцент делается на работе с ягодичными мышцами, ногами и руками.

Вот несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять на степ-платформе:

1. Шагающий подъем

Возьмите позицию перед степ-платформой. После этого сделайте большой шаг вперед и поставьте на нее одну ногу. Затем сделайте шаг назад и поставьте на нее другую ногу.

2. Быстрый марш

Встаньте перед степ-платформой и выполните серию быстрых шагов поочередно поднимая каждую ногу на платформу. Держите спину прямой и не выгибайте ее вперед.

3. Прыжки на платформу

Стоя неподалеку от степ-платформы, делайте прыжки, чтобы обе ноги одновременно попали на платформу. Сразу после этого вернитесь в исходное положение.

4. Боковые прыжки

Станьте боком к степ-платформе, нагнитесь в коленях и прыгайте через платформу, меняя ноги каждый раз. Подпрыгивайте как можно выше и выполняйте прыжки со скоростью и набором ног.

Помните, что для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять эти интенсивные тренировки на степ-платформе 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок и объем нагрузки, следите за правильным положением тела и не забывайте делать разминку перед началом тренировки.

Хай-лоу тренировки для нагрузки всего тела

Хай-лоу тренировки обычно проводятся в формате интервальных тренировок, где периоды интенсивности чередуются с периодами отдыха. Это помогает увеличить общую интенсивность тренировки и ускоряет метаболизм.

Вот некоторые примеры хай-лоу тренировок для нагрузки всего тела:

Упражнение	Время работы	Время отдыха
Прыжки на скакалке	30 секунд	15 секунд
Отжимания	30 секунд	15 секунд
Приседания с прыжком	30 секунд	15 секунд
Высокие прыжки с разворотом	30 секунд	15 секунд
Скручивания	30 секунд	15 секунд

Повторите каждое упражнение 3-4 раза, отдыхая 1-2 минуты между подходами. Для достижения лучших результатов старайтесь выполнять упражнения с наибольшей интенсивностью и контролировать свое дыхание.

Хай-лоу тренировки являются отличным выбором для женщин, которые хотят улучшить свою физическую форму и повысить свою выносливость. Они не только помогают сжигать калории и укреплять мышцы, но и способствуют улучшению общего здоровья и самочувствия.

Бег на длинные дистанции для укрепления сердечно-сосудистой системы

При тренировке на длинные дистанции женщины могут постепенно увеличивать длительность и интенсивность бега. Начать лучше с пробежки коротких дистанций, постепенно увеличивая время и расстояние. Важно не перегружать организм, давая ему время на восстановление.

Начинающим бегунам рекомендуется использовать метод интервального бега, который заключается в чередовании спринтов и медленного бега. Это помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость.

Для достижения наилучших результатов женщины должны обращать внимание на правильное дыхание и технику бега. Глубокое дыхание через нос помогает увеличить поступление кислорода в организм, а удержание правильной постуры и равномерный темп бега помогут предотвратить травмы.

Наряду с бегом на длинные дистанции, женщины могут укреплять свою сердечно-сосудистую систему с помощью других кардио-тренировок, таких как езда на велосипеде, плавание или занятия на гребных тренажерах. Регулярные тренировки на длинные дистанции и другие кардио-тренировки позволят достичь высокой физической формы и повысить общий уровень выносливости.

Постепенное увеличение пробега и скорости

Чтобы повысить выносливость женщин, необходимо постепенно увеличивать пробег и скорость тренировок. Это поможет развить сердечно-сосудистую систему, увеличить емкость легких и обучить тело работать на грани своих возможностей.

Начните с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию каждую неделю или каждые две недели. Не пытайтесь сразу пробежать длинную дистанцию, это может привести к перегрузке и травмам.

Также важно учитывать скорость бега. Для повышения выносливости женщин рекомендуется интенсивность тренировок постепенно увеличивать. Начните с комфортного темпа, при котором вы можете поддерживать разговор. Постепенно увеличивайте скорость, но не забывайте о своих ощущениях и возможностях организма.

Неделя	Пробег (км)	Средняя скорость (км/ч)
1	3	8
2	4	8.5
3	5	9
4	6	9.5
5	7	10
6	8	10.5
7	9	11
8	10	11.5
9	11	12
10	12	12.5

Выносливость тренируется постепенно, поэтому не забывайте слушать свое тело и давать ему время на восстановление после тренировок. Постоянная тренировка и увеличение пробега и скорости приведут к значительным результатам и повышению выносливости вашего организма.

Интервальные тренировки на треке

Основной принцип интервальных тренировок состоит в чередовании оживленных и спокойных участков бега. Например, вы можете бегать на максимально возможной скорости в течение 30 секунд, а затем переходить на медленный бег или ходьбу в течение 1-2 минут. Это позволяет организму отдыхать и восстанавливаться перед следующим интенсивным участком тренировки.

Интервальные тренировки на треке можно варьировать по времени и интенсивности. В начале тренировочного процесса рекомендуется начинать с более коротких интервалов (например, 30 секунд интенсивного бега и 1 минута отдыха), постепенно увеличивая их продолжительность. Кроме того, можно варьировать интенсивность бега на оживленных участках (например, бег на 80% максимальной скорости или на полную максимальную скорость).

Интервальные тренировки на треке можно проводить 2-3 раза в неделю. Важно помнить о правильном разогреве перед тренировкой и о хорошей растяжке после нее. Бег на треке имеет меньший удар и меньшую нагрузку на суставы, поэтому он более безопасен и рекомендуется для женщин всех возрастов и уровней подготовки.

Интервальные тренировки на треке являются отличным способом повысить выносливость женщин. Они помогают улучшить форму, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки на треке позволят вам почувствовать прилив энергии, повысить свою выносливость и улучшить общее самочувствие.

Плавание для укрепления мышц и легких

Плавание является одним из низко-нагруженных видов тренировок, что делает его идеальным выбором для женщин, особенно для тех, у кого есть проблемы с суставами или ограничения по физической активности.

Во время плавания задействуются практически все группы мышц, включая руки, ноги, спину и корпус. Постоянное сопротивление воды делает тренировку эффективной для мышечного роста, укрепления и повышения общей силы.

Плавание также является отличным способом улучшить функцию легких. При плавании, вам приходится контролировать дыхание и поддерживать ритм, что помогает развивать выносливость легких и улучшать их функциональную способность.

Чтобы получить наибольшую пользу от плавания, рекомендуется варьировать интенсивность и стиль тренировок. Вы можете делать несколько быстрых кругов, чтобы улучшить кардио-тренировку, а затем плавать медленно и технично, чтобы укрепить мышцы.

Таким образом, плавание — это отличный выбор для укрепления мышц и легких у женщин. Оно предоставляет множество преимуществ и является доступным видом тренировки для всех возрастных групп. Регулярные тренировки в бассейне помогут повысить вашу выносливость и улучшить общую физическую форму.

Тренировки с использованием различных стилей плавания

Вот 10 эффективных тренировок с использованием различных стилей плавания:

1. Кроль — самый распространенный стиль плавания, который помогает развить силу и выносливость. Этот стиль требует работу всех групп мышц и обеспечивает хорошую кардионагрузку.
2. Брасс — стиль плавания, который направлен на развитие мышц груди и спины. Он также помогает укрепить руки и ноги, а также улучшить гибкость.
3. Баттерфляй — один из самых трудных стилей плавания, который требует сильной выносливости. Этот стиль развивает силу и скорость, а также улучшает координацию движений.
4. Спина — стиль плавания, при котором работают мышцы спины и ягодиц. Он помогает укрепить комплекс мышц спины, а также улучшить осанку.
5. Пловец на спине — тренировка, при которой пловец плавает на спине и выполняет различные упражнения для укрепления мышц. Это помогает увеличить силу и гибкость групп мышц задней поверхности тела.
6. Вольный стиль с гантелями — тренировка, при которой пловец плавает стиль «вольный» с дополнительным весом в виде гантелей. Это помогает улучшить силу и выносливость мышц рук и плеч.
7. Брасс с плавками — тренировка, при которой пловец плавает стиль «брасс» с использованием плавок. Это помогает развить силу и выносливость мышц ног.
8. Спина с мячом — тренировка, при которой пловец плавает стиль «спина» с использованием мяча для укрепления мышц рук. Это помогает развить силу и гибкость рук и плеч.
9. Старение на воде — тренировка, при которой пловец плавает стиль «старение» в бассейне. Это помогает улучшить кардионагрузку и выносливость, а также развить гибкость и силу групп мышц всего тела.
10. Имитация соревнований — тренировка, при которой пловец плавает стили, которые часто используются на соревнованиях. Это помогает улучшить скорость и выносливость.

Выбирайте тренировки, соответствующие вашим целям и уровню подготовки, и следуйте программе регулярно, чтобы достичь желаемых результатов.

Водные тренировки на улучшение выносливости

Ниже представлены 10 эффективных водных тренировок, которые помогут вам улучшить выносливость:

Название тренировки	Описание
Аква-бег	Выполняйте бег на месте в воде с высоким поднятием коленей и быстрым темпом. Эта тренировка развивает сердечно-сосудистую систему и укрепляет нижнюю часть тела.
Аква-аэробика	Комбинируйте различные аэробные упражнения, такие как марш, покачивание ногами и боковые шаги с использованием специальных спортивных аксессуаров. Эта тренировка развивает выносливость и улучшает координацию движений.
Аква-цикл	Имитируйте езду на велосипеде, используя специальный тренажер в воде. Эта тренировка помогает укрепить нижнюю часть тела и улучшить кровообращение.
Аква-зумба	Повышайте выносливость, выполняя танцевальные движения под ритмичную музыку в воде. Эта тренировка развивает гибкость и координацию движений.
Аква-бокс	Сочетайте элементы бокса и аэробики, выполняя удары и уклоны в воде. Эта тренировка помогает улучшить силу и выносливость всего тела.
Аква-лимбо	Выполняйте лимбо-танец под водой, прогибаясь назад и проходя под препятствиями. Эта тренировка развивает гибкость и силу мышц.
Аква-пилатес	Используйте принципы пилатеса, выполняя упражнения для укрепления мышц кора и ног. Эта тренировка улучшает осанку, баланс и силу.
Аква-иога	Выполняйте позы и движения, характерные для йоги, под водой. Эта тренировка улучшает гибкость, силу и баланс.
Аква-фитнес	Используйте различные фитнес-аксессуары для выполнения упражнений, направленных на укрепление всего тела. Эта тренировка развивает выносливость и улучшает общую физическую форму.
Аква-стретчинг	Выполняйте упражнения для растяжения мышц в воде, используя поддержку. Эта тренировка повышает гибкость и расслабляет тело.

Выберите тренировку, которая вам больше всего подходит, и начинайте улучшать вашу выносливость с помощью водных тренировок!

Кроссфит для развития силы и выносливости

В основе кроссфита лежат комбинированные тренировки, включающие различные упражнения и подходы. Благодаря разнообразию нагрузок и интенсивности тренировок, силовые характеристики и выносливость развиваются комплексно.

Преимущества кроссфита для женщин очевидны. Тренировки помогают сжигать калории, укреплять мышцы и формировать стройное тело. Кроме того, систематические занятия улучшают выносливость, ускоряют обмен веществ и повышают уровень физической активности.

Для начала кроссфита достаточно небольшого количества оборудования. Вам понадобятся гантели, гиря, силовые петли и собственный вес тела. Чтобы достичь наилучших результатов, необходимо правильно подбирать вес и интенсивность тренировок.

Существует множество различных упражнений и тренировочных программ в кроссфите. Однако основные принципы остаются неизменными. Разнообразие движений, интенсивность и функциональность делают кроссфит доступным для всех женщин, независимо от их уровня физической подготовки.

Кроме того, кроссфит является тренировкой для всего организма. Он развивает гибкость, равновесие, координацию и аэробную выносливость. Поэтому занятия кроссфитом помогут не только улучшить внешний вид, но и повысить общую физическую форму.

Основные принципы кроссфита – перемещение больших нагрузок на большое расстояние с высокой интенсивностью. Это активизирует работу сердечно-сосудистой системы и способствует улучшению кислородного обмена. Повышенная выносливость позволяет удерживать высокую производительность в течение длительного времени.

Одним из ключевых преимуществ кроссфита является возможность адаптировать тренировки под индивидуальные особенности каждого человека. Это позволяет добиться наилучших результатов и развивать приоритетные качества.

Кроссфит также развивает ментальную выносливость, самоконтроль и силу воли. Напряженные тренировки, стресс и ощущение усталости требуют настойчивости и мотивации. Открыть и преодолеть свои физические и эмоциональные границы – вот что делает кроссфит не просто эффективной тренировкой, но и уникальным опытом, способствующим развитию личности.

Функциональные тренировки с использованием амплитудных движений

Амплитудные движения — это движения, включающие максимальную амплитуду сустава. Они требуют больше усилий и энергии, чем обычные тренировки, поэтому они идеально подходят для повышения выносливости.

Примеры функциональных тренировок с использованием амплитудных движений могут включать упражнения, такие как глубокие приседания с гантелями, выпрыгивания на высоту, скакалку и широкие прыжки.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять эти тренировки с высокой интенсивностью и короткими перерывами между упражнениями.

Функциональные тренировки с использованием амплитудных движений помогут укрепить мышцы, повысить выносливость и улучшить общую физическую форму. Они также помогут сжигать больше калорий и улучшить общий обмен веществ.

Необходимо помнить, что перед началом любой тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы выбрать подходящий комплекс упражнений и избежать возможных травм.

Интенсивные тренировки на силу и подвижность

Такие тренировки помогают укрепить мышцы и суставы, улучшить гибкость и координацию движений, а также повысить общую физическую подготовку.

Вот 10 эффективных тренировок, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

Название тренировки	Описание
1. Тренировка с гантелями	Сочетание упражнений с гантелями, направленных на укрепление мышц рук, плеч и спины.
2. Тренировка на брусьях	Упражнения на брусьях, развивающие силу и гибкость верхней части тела.
3. Тренировка с TRX	Использование тренажера TRX для укрепления мышц корпуса и улучшения равновесия.
4. Тренировка с гирями	Комплекс упражнений с гирями, развивающих силу, выносливость и гибкость.
5. Тренировка на эластичной ленте	Использование эластичной ленты для укрепления мышц ног, ягодиц и корпуса.
6. Тренировка на скакалке	Интенсивные тренировки на скакалке для развития выносливости и координации движений.
7. Тренировка на тренажере Exercise Bike	Интенсивные кардиотренировки на велотренажере, способствующие улучшению выносливости сердечно-сосудистой системы.
8. Тренировка на степ-платформе	Упражнения на степ-платформе для укрепления ног, ягодиц и корпуса.
9. Тренировка с гимнастическим мячом	Упражнения с гимнастическим мячом, направленные на развитие силы и гибкости всего тела.
10. Тренировка на турнике	Упражнения на турнике для развития силы и гибкости верхней части тела.

Яркие и разнообразные интенсивные тренировки на силу и подвижность помогут вам достичь новых высот и стать выносливой и сильной женщиной.

Тренировки с гирями для укрепления мышц и силы

Вот 10 эффективных тренировок с гирями, которые помогут повысить вашу выносливость и физическую силу:

1. Румынская тяга. Станьте ногами на ширине плеч, опустите гирю перед собой между ног. Согните колени немного, а затем начните поднимать гирю, сохраняя спину прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Жим на плече. Возьмите гирю в руку и поднимите ее на уровень плеча. Затем медленно и контролируемо потяните гирю вверх, прямыми руками. Затем опустите гирю вниз и повторите упражнение.
3. Приседания с гирей. Возьмите гирю и держите ее на уровне груди. Опуститесь вниз, сгибая колени, сохраняя спину прямой. Затем поднимитесь вверх, выпрямляя ноги. Повторите упражнение.
4. Однорукий становой тяга. Поставьте гирю перед собой и станьте ногами на ширине плеч. Наклонитесь вперед, согните колено, при этом удерживайте спину прямой. Возьмите гирю в руку и потяните ее к животу, согнув руку в локте. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
5. Выпады с гирей. Возьмите гири в руки и станьте ногами на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед, сгибая переднее колено, а задней ногой коснитесь пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
6. Сумо приседания с гирей. Возьмите гирю между ногами и станьте ногами на ширине плеч, носки должны быть развернуты наружу. Опуститесь вниз, сгибая ноги, сохраняя спину прямой. Затем поднимитесь вверх, выпрямляя ноги. Повторите упражнение.
7. Глубокая тяга. Возьмите гирю двумя руками и поставьте перед собой на пол. Станьте ногами на ширине плеч и сгибайте бедра, наклоняясь вперед. Затем потяните гирю к верхней части живота, при этом поднимаясь на носки. Вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Упражнение «Американский» жим. Поставьте одну гирю на пол перед собой. Станьте ногами на ширине плеч и наклонитесь, сгибая ноги, чтобы взять гирю. Возьмите ее двумя руками и поднимите над головой. Затем с легким контролем опустите гирю на пол и повторите упражнение.
9. Подъемы на бицепс гантом Возьмите гиры в руки, сядьте на скамью и опустите руки вниз, плечи отведите назад. Затем согните руки в локтях и поднимите гири к плечам, сжимая бицепс. Повторите упражнение.
10. Румынская тяга с отжиманиями. Станьте ногами на ширине плеч, возьмите гирю в руку и опустите ее перед собой. Выполните румынскую тягу, а затем, не опуская гири, проведите отжимание одной рукой. Повторите на другую сторону.

Помните, что перед началом тренировок с гирями необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы подобрать оптимальный вес гири и узнать правильную технику выполнения упражнений. Добавьте эти тренировки в вашу программу тренировок и насладитесь укреплением мышц и повышением физической силы!

Вопрос-ответ:

Какие преимущества дает повышение выносливости?

Повышение выносливости приносит несколько преимуществ. Во-первых, это улучшает общую физическую форму и помогает вам чувствовать себя более энергичной и активной. Во-вторых, повышение выносливости повышает вашу способность к физической активности, позволяя вам заниматься более интенсивными тренировками. Наконец, улучшение выносливости помогает повысить уровень кислорода в крови и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Какие тренировки действительно могут помочь повысить выносливость женщин?

Существует множество тренировок, которые могут помочь повысить выносливость женщин. Некоторые из них включают бег на длительные дистанции, такие как марафоны или полумарафоны, а также тренировки на эллиптическом тренажере или велотренажере. Другие варианты включают в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), занятия танцами, плавание и групповые фитнес-классы, такие как аэробика или бокс. Важно выбрать тренировку, которая подходит именно вам и вашим индивидуальным потребностям.

Видео:

Как улучшить работу мозга и память без лекарств.

Как похудеть за 10 минут в день. Жиросжигающая тренировка без снаряжения